人體衰老的主要表現爲肌肉開始慢慢地喪失力量和彈性，然後心肺的機能開始降低，身體的基礎代謝率也逐年稍有減慢，這樣，人們對食物能量的需求，即爲維持體重而需要的卡路裏數量也減少了，人體肌肉塊對脂肪的比例呈下降趨勢，以一個普通身材的女性爲例，20歲時體內脂肪約占26%，到35歲占33%，在50歲時則高達42%，而同時，骨骼停止增長，骨組織消失的多，生成的少，免疫力也開始減退。
營養保健方面：在30歲以後，隨著年齡的增長，肌肉流失，新陳代謝率逐年下降，人們需要的熱量減少，容易把剩余的卡路裏儲存起來，在體內形成脂肪組織（因此30歲後每天比原來少攝入200卡路裏的熱量，可以防止身體走形。）。另一方面，人們的機體消化食物和吸收營養的效能不如以前。解決的辦法是選用高營養飲食。大多數人應當少吃脂肪（不超過卡路裏攝入量的30%），少吃蛋白質（10%-15%），多吃複合碳水化合物（45%-60%）。複合碳水化合物，如粗加工的谷物、馬鈴薯和豆類，既可以熱量，還富含纖維素，纖維素被認爲可以降低包括膽固醇在內的血脂含量。
運動健身方面：
循序漸進原則
如果你平時沒有運動的習慣，剛開始運動時不管你選定何種運動，都要慢慢來，比如說先每天鍛煉10分鍾，經過6到8周逐漸增加到30分鍾以上，每周3、4次，以稍微流汗爲適宜。如果你有高血壓糖尿病等疾病，運動前最好先咨詢一下醫生的建議。一般建議每周累計中等強度運動時間150分鍾-300分鍾爲最佳。
每天要保持30～60分鍾的中等強度有氧運動。另外，每周至少要做2～3次訓練力量的阻抗運動（肌肉訓練），例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的運動。建議每個部位每次至少做三組，每組15～20次。
堅持力量練習
力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運動生理學專家認爲，運動1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小時。如果你沒時間做力量練習，那就做下蹲起、高擡腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機吧。這些運動都不需要太多時間，每種做上10組，你一定會覺得投入的時間很值得。
高強度間歇運動
再一次運動是高強度和中低強度交替輪換，絕對是個刺激新陳代謝的好辦法，它能一次又一次地給內循環提供新動力。研究發現即使是較短時間的高強度間歇運動，也能消耗大量熱量。比如，通常你的運動是20分鍾的慢走，現在則要在每慢走5分鍾後來一次30秒鍾的沖刺。或者是踩踏腳踏車5分鍾，下來做1分鍾的蹦跳運動，這樣中高強度交替進行。如果你只有10分鍾運動時間走路，可以每散步3分鍾快走30秒。
交叉運動效果好
你的運動是否每天都是老三樣— 早上快走，中午散步，晚上小跑？其實，沒有必要這麼“忠誠”。科學地講，一項運動做得越多，身體就越適應，通過運動燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。比如，如果你原來經常散步，那現在可以換成騎腳踏車。因爲有些肌肉我們平時並不經常使用，當我們做一些新的運動時，就會覺得比較費勁。這時候，身體內的新陳代謝開始開足馬力，氧氣也被更大量更全面地運送到身體的各個器官，同時熱量也熊熊燃燒起來，你所看到的瘦身效果也就更明顯。
拆分運動時間
如果你工作很忙，下班回家還得照顧小寶貝或者做家務，眼看沒有什麼時間可以運動。試著把通常利用一段較長時間才能做完的運動分成兩次來完成，每次20分鍾。這樣，每次你完成20分鍾運動後的1～2小時內，都將迎來新陳代謝水平的高峰。這樣做比一次性地完成所有運動量，能燃燒掉更多脂肪。《自然》雜志上曾說，即使是小運動量的活動也能讓內循環這駕小火車重新轟隆起來。
一般單次運動最好能達到20分鍾以上，如果你實在沒時間，只要達到10分鍾，也可以達到一定的健身目的。就算每小時隨便快速走動5分鍾，每天也能多燃燒200～300卡路裏熱量。
除了運動和調整飲食，你還需要摒棄一些不良的生活習慣，如睡眠不足或睡眠過多，嗜好煙酒和大魚大肉等等，才可以保持青春活力，保持一個清瘦健壯的優美體型，延緩衰老的到來。
保證充足的睡眠
不要再像二十歲那樣，經常熬夜看劇或者上網了。充足的睡眠對于保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導致的甲狀腺水平增高和壓力所導致的荷爾蒙分泌紊亂，將使新陳代謝的速度變慢。當你感到疲倦的時候，體內用于應付正常身體功能的能量已經亮起了紅燈。也就是說，用于燃燒脂肪的熱量不足了。所以，保障新陳代謝正常進行的辦法，就是每晚保證6～8 小時的睡眠。
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