飲食三多三少補鈣壯骨

如今，補鈣這件事備受關注，市面上不僅有各種補鈣産品，很多食品也打出了高鈣的旗號。其實，只要在飲食上做到幾點，就能輕松補足鈣。飲食三多三少補鈣壯骨。

少吃肉

有科學家研究發現，膳食中適量的蛋白質有助于鈣的吸收，但當蛋白質過多，鈣的吸收率反而降低，尿排泄鈣也會增加，從而引起鈣的缺乏。所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議，成年人每天畜禽肉類的攝入量應爲50~75克。

少吃鹽

研究發現，鹽（氯化鈉）的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。建議每日攝入食鹽量別超過6克。

少喝酒

研究顯示，過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素d的代謝受到影響，不利于鈣的吸收。

在此基礎上，要想把鈣補足，飲食上還要做到以下幾點。

多吃綠葉菜

很多綠葉菜是鈣的好來源，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜等，它們的含鈣量爲50~108毫克/100克。每天吃1斤左右綠葉菜，能補充350毫克左右的鈣。此外，綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素k對于鈣元素沈積到骨膠原上是必需的。

多喝奶

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奶類不僅鈣含量豐富（每100克牛奶中約含有104毫克的鈣），而且含有維生素d，鈣的吸收效果更好。每天喝300克牛奶就能攝取到312毫克鈣。

多吃豆製品

數據顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐爲116毫克，所以每天吃50克左右的北豆腐就能獲取69毫克的鈣。此外，豆腐絲、豆腐幹等豆製品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源；而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。

此外，腰果、西瓜籽、開心果等堅果和種子鈣含量較高，可以每天吃一把。當然，我們平常吃的很多食物都含有少量的鈣，如雞蛋、主食、水果等，正常飲食大約從中攝入100毫克左右。如此算下來，每天攝入鈣的量便能超過推薦量800毫克。