營養早餐的原則及搭配方法
早餐的重要性
早餐可以說是一日三餐中最重要的一餐，很多人都會不吃早餐，都是因爲什麼減肥、沒時間，可是誰又料想得到早餐是非常重要的呢？正所謂“早餐吃好，午餐吃少，晚餐不要吃太飽”。不吃早餐，首先就會導致沒有精神、頭暈等症狀，而且大腦和肌肉還是處在非健康狀態，這樣的狀態完全不能滿足整個上午的工作、學習強度，如果長期不吃早餐就會對身體帶來很大的傷害。此外，想要減肥的人們就更應該要吃早餐了，因爲如果你不吃早餐，反而增肥，爲什麼呢？因爲不吃早餐，人所攝入的食物就更容易吸收了，這時候吃下的食物最容易轉化成皮下脂肪儲存起來。所以呢，早餐必須要吃哦！
早餐吃什麼最好？一般要鹹甜搭配，要吃水果或喝果汁。
兒童的早餐：兒童正是生長發育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包爲最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅幹或饅頭代替。
青少年的早餐：青少年時期身體發育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素c、a等營養素來幫助身體的生長發育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩幹點（主要是饅頭、面包、餅幹等碳水化合物）。
中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，爲減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪。可以選擇脫脂奶，豆漿等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的(加了糖的)等糧食，一般的饅頭，面包都可以，不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。
早餐還可以吃些菜，如菜包之類的，水果與菜不同。另外吃些菜的話營養更加好。包括蔥，青菜，蘿蔔''''''''但是不用太多，只要把糧食的一些分量換過來就行了，水果也可以。至于飲料有200ml-250ml就好了。
營養早餐的多種搭配法
當然，早餐的選擇可以是豐富多樣的，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。
1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。
2、養顔八寶粥：女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顔。
3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。
早餐營養搭配：
1、營養早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養，堿性豆奶，果蔬精華！
2、營養早餐·最佳內容
多吃：全麥面包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、、蘋果、梨等很容易買到水果，蔬菜；
少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅幹、薯條、火腿、方便面、碳酸飲料、汽水等
健康選擇：選擇富含優質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖維素高的谷類食物；選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品；遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。
3、合理搭配方案：
多種少量，主食不可少，要有奶製品，蛋類也需要，果蔬流體非常好。
一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。
優質蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量，但應該品種豐富。
什麼人該吃什麼樣的早餐
幼兒：營養粥、面條、蛋等。
兒童：蛋羹、麥片粥、牛奶蛋花等。
孕婦：糖醋蓮藕、水果酸奶沙拉等。
中老年人：山藥枸杞粥等。
白領：鳳梨火腿蛋焙果等。
早餐食物根據自己的不同喜好，早餐可分爲3－5種食物。
一、主食不能少。主食主要包括面包、饅頭、面條等等，一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當增加到二兩。總體來說，早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶製品。可以是牛奶、酸奶或者豆漿。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過奶製品多補充鈣時，也應分時段飲用，不宜在早上將一天所需的奶製品全部喝完。
三、蛋類需要。每天應保證一個雞蛋的攝取量。
四、適量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品，主要是增加水溶性維生素的攝入。
4、要知道，“牛奶+雞蛋”並非完美營養早餐，這只是在蛋白質方面很充分。
5、最後再次提醒：營養早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養，堿性豆奶，果蔬精華！
營養早餐有哪三大原則？
a：就餐時間：一般來說起床20至30分鍾再吃早餐最合適，因爲這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時左右爲好，也就是說早餐7至8點之間爲好，如果早餐過早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。
b：營養搭配：基本要求是：主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配。下面的營養元素是你早晨進餐時一定要注意的：
1、碳水化合物：人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來産生能量，因此可進食一些澱粉類食物，比如饅頭、面包、粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。
2、蛋白質食物：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質，如雞蛋、肉松、豆製品等食物。
3、維生素：這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
早餐搭配
一般營養的早餐搭配需要：
1、水果蔬菜：如生菜沙拉、小番茄、蘋果2、飲料：橙汁、猕猴桃汁、豆漿、牛奶；
3、主食：面包、粥、面食；
4、配菜:涼拌海帶絲等小菜；
5、中飯前加餐：核桃、杏仁等堅果這樣才能滿足上午的膳食需要，不過這些一般人都做不到。
營養早餐食譜（一）：
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、
營養早餐食譜（二）：
燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐幹、香菇。
營養早餐食譜（三）：
黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆幹：苣筍、豆腐幹、胡蘿蔔、香菇。
營養早餐食譜（四）：
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
雞蛋羹：雞蛋、白糖。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。
營養早餐食譜（五）：
菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄幹。
營養早餐食譜（六）：
牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。
鮮肉青團：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡蘿蔔、圓椒。
煎雞蛋淋蜂蜜，滋補的。
豆漿或牛奶放一點鹽，補脾的。鹽千萬別多放，放一點試一次，放到合適爲止，多了特別難喝。
打破生雞蛋，蛋液放高一點的杯子裏，用剛滾的開水沖進蛋液裏，加點蜂蜜，潤肺潤喉，以前粵劇團的是這樣養聲的，或者將雞蛋蒸著吃也非常好，熟了放些鹽或糖，有蜂蜜最好，任選一樣即可。
這三種很少見。
下面的普通一點。
蜂蜜紅棗燕麥。豆漿燕麥，聽說豐胸。面包酸奶。雞蛋蘋果。瘦肉粥。饅頭煎蛋。牛腩湯粉配菜。肉醬撈面配菜。玉米牛奶。包子豆漿。粽子酸梅湯，木瓜粥可有豐胸效果。
我們也可以試一試外國人的早餐：
常見的三明治：土司兩片，夾餡一般都是煎雞蛋（或荷包蛋）、火腿片，還可以加些生菜等，可以配牛奶。
荷包蛋：煎荷包蛋1~2個，配火腿或者香腸，再或者是漢堡排。
減肥餐——沙拉：生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉醬等。
營養早餐還有很多，大家一定要吃好，從自我做起。
c：早餐注意事項：
第一，要攝入足夠多的水分。早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可爲身體補充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。起床後先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養生的秘訣之一。如果早晨進行體育鍛煉，最好先喝水，然後出門鍛煉。
第二，不宜經常食用油炸食物。油炸類食品脂肪含量高，胃腸難以承受，容易出現消化不良，還易誘發膽、胰疾患，或使這類疾病複發、加重。此外，多次使用過的油裏往往會有較多的致癌物質，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危險。
第三，食物應當容易消化。早晨起床之後，多數人食欲不強，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化、營養豐富又不過于油膩。特別要注意食物不宜太涼，因爲涼食物會降低腸胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季節裏容易引起腹瀉等問題。
三口之家早餐食譜推薦方案1
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夾草莓醬奶酪（面包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克）
周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3個（每個25克），梨1只（150克）
周三：酸奶3瓶（600克），蛋餅3個（每個含雞蛋25克、小麥粉75克），大蘋果1個（150克）
周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每個50克），香蕉3根（300克）
周五：牛奶3瓶，三明治面包3個（每個含面包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克），煎餅3只（每個50克），桔子3個（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3個（120克），燒賣3個（75克），菜包3個（150克），酸奶3瓶（600克）
周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3個（每個50克），香蕉3根（300克）。
健康早餐小貼士：
1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鍾後再吃爲佳。
2、有早起習慣的人，早餐可安排在7點以後吃較好。
3、不要因爲趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。
4、早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。
5、早餐以後吃的食物並不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。
6。家長的榜樣很重要，只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才會養成良好的早餐習慣。
健康早餐方案2
周1：面包（蛋糕）果醬（黃油）荷包蛋牛奶香菜胡蘿蔔豆腐絲。
周3：熱餅松花（火腿）豆漿（牛奶）香蝦白蘿蔔絲。
周5：煎饅頭幹煮果仁雞蛋面酸辣圓白菜。
周6：煎餅馃子鹵豆腐幹小米粥芥藍黃豆。
周日：三鮮炒飯雞蛋湯（豆漿）糖醋白菜。
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