專家對不同族群開出營養清單

專家對不同族群開出營養清單

每個人都有自己的飲食習慣。殊不知，這種習慣卻會造成營養陷阱。本期本版請來大連營養學會副秘書長王興國、中南大學附屬湘雅醫院營養科主任李惠明、北京朝陽醫院營養師宋新針對不同族群，開出營養清單。

快餐族：學會混搭

記得你有多少天沒在家吃飯了？早上趕著上班，索性買個煎餅邊走邊解決，中午加班，只能吃個盒飯或快餐草草應付，周末在家嫌做飯太麻煩，就叫個外賣了事。一切只求填飽肚子就好。

營養陷阱：辦公室白領長期吃外賣快餐，加上活動量少，明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質、低維生素、低纖維，很容易導致肥胖、高血脂和胃腸炎等。

營養補充清單：吃外賣一周最好別超過兩次。工作餐要注意營養搭配，不妨用清淡的套餐取代單一菜品。飯後多吃橘子等富含維c的水果。

可以多吃蛋白質和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物，能幫助保持頭腦敏銳。考慮到飲食結構的不合理，快餐族有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的複合型營養補充劑。

推薦菜品：木須肉、清蒸魚、清炒油麥菜。

精細族：多吃點渣

在這一族群的眼裏，精細是一種態度和生活品質，吃飯也要精雕細琢，這是原則。

營養陷阱：只吃精米細糧、色香味俱全的菜肴，因爲過度加工，一些營養素流失殆盡，比如膳食纖維和b族維生素。此外，對飲食精致主義者來說，最常擺在面前的健康問題就是便秘。

營養補充清單：粗纖維食物屬于“多渣食品”，多吃這類食物能消除“少渣食品”對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿蔔等。

粗糧至少占到全天主食量的一半以上，只有長期堅持這個量，才能達到吃粗糧的功效。煮粥時在大米中加上一把小米或者切幾塊紅薯進去，做飯時加點黑米做成二米飯，不想做飯就用窩頭做主食，都是省時省力的攝入粗糧的好辦法。

如果你已經便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，並多選用一些豆類、薯類、菇類食物，這些食物與蔬菜水果都是膳食纖維的良好來源，可以讓你的腸道動起來。

推薦菜品：小玉米餅。

素食族：別忘補鈣不管是爲了追求一種飲食風尚，還是爲了減肥，很多人把吃素當成了習慣，尤其是體態豐滿的女性，不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。

營養陷阱：素食者的飲食習慣盡管屬于一種“健康飲食”，但也是一種“偏食”。拒絕吃肉，會造成動物蛋白質攝入不足，即使補充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠不及動物蛋白。

營養補充清單：重視蛋白質的補充。素食者每天的飯食中，應當安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆製品、雞蛋或乳製品。

勿忘補充鈣。素食者不應將牛奶之類的乳製品排斥在外，應適量食用乳製品。此外，經常喝豆漿，吃黃豆、紫菜和谷物，都能對補充鈣起到重要的作用。

仍需脂肪。雖然比較厭煩油膩食物，適量攝入有益的脂肪不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。由于不吃魚、雞蛋和海産品，素食者往往無法獲得這類脂肪。作爲替代，素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食品。

單一族：牛奶雞蛋要定量

牙不好了，胃腸道也逐漸萎縮，吃什麼都沒味兒，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是“老三樣”，吃起來不免感覺沒什麼胃口，也讓他們失去了很多獲得營養的機會。

營養陷阱：許多老人喜歡吃“粗茶淡飯”，認爲飲食越清淡越好，加上行動不便、獨居等原因，又讓他們忽視營養，飲食過分單調，時間一長，就會導致營養失衡。所以，老年人最好按照“種類多一點，食譜換一換”的原則調配一日三餐。

營養補充清單：優質蛋白質要多。一般每天攝取蛋白質可控製在70至80克，其中優質蛋白質應占50%，常見食物有雞蛋、乳製品、瘦肉等。

脂肪要少。老年人每天攝取脂肪以50克左右爲宜，盡量少吃肥肉、豬油等。

飲食富含多種維生素。老年人腸道吸收功能降低，因此影響到維生素的體內合成，必須通過膳食補充各種維生素，以維持身體健康。

多吃一些食物纖維素，預防老年性便秘，多吃玉米、紅薯等。

推薦菜品：南瓜粥。

應酬族：主食不能少

中午一到吃飯的點就呼朋引伴，相約到外面下館子。晚上聚會多，常常一晚無奈趕兩三場，帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。

營養陷阱：即使同樣的菜肴，餐館做出來的也和自家的大相徑庭。常言說，“油多不壞菜”，在追求色香味俱全的飯店裏，通常采用煎、炒、炸的方法，並將“高油、高鹽、高糖”發揮到了極致。一道家常的魚香肉絲，進到飯店裏，就能用掉60—70克的油。就連一道炒青菜，往往也要經過“明油亮芡”的工藝，又多吃了十幾克油。

營養補充清單：館子下多了，食鹽的攝入量自然會高。而鉀是鈉的克星，能排出人體內多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、莴筍、芹菜等。

葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、血製品除外)，富含蛋白質、碳水化合物、脂肪等，所以要和堿性食物搭配著吃。含堿量最高的要數海帶，其次是青菜、莴筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿蔔、蘿蔔等。

外面吃飯普遍存在一個問題，就是葷菜點得太多、素菜幾乎沒有。一般推薦一桌菜中，葷素各半。即使葷菜中也常配有香菇、木耳、冬筍，可以有意識地把筷子伸向這些食品。點菜時，應適當點一些調味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖的菜肴。有一兩個濃味菜肴過瘾即可。再配個酸辣小菜，用來提神醒胃。

主食建議選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭、野菜團子等，素餡包子也不錯，發面的皮容易消化，餡也不油膩。此外，要少吃蔥油餅、榴蓮酥。

推薦菜品：澱粉食品(如荞麥面、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食爲主，配上一兩個少油脂的魚肉類和豆製品，涼菜不妨點個生拌蔬菜。

零食族：備一把堅果

這類人不分時間、地點，包裏、辦公桌裏常備著一些能吃的小玩意兒，不管何時都能看到他的嘴巴在動。在上、下班的路上就可以吃完一包餅幹，排隊時可以解決一盒巧克力，甚至邊打電腦，也會習慣性地拉開抽屜不慌不忙吃完一包薯片。

營養陷阱：當你惬意地嚼著花生米或薯片時，萬萬想不到自己已經掉進了油水的陷阱。說出來也許會嚇你一跳，我們平時吃的一小碟油炸花生米(約2 兩)，就基本相當于一日的所需烹調油用量了。因此，零食中的“隱性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是關鍵。此外，零食吃多了，正餐就會吃得少，長久會引起營養失衡。

營養補充清單：吃零食可采用逐次、逐量減少的方式。謹記三不原則，“不買、不吃、不帶”，用規律的三餐來降低吃零食的頻率。如果嗜吃瘾犯了，不妨改吃低熱量、體積大的産品，稍微解解饞。

周末在家，即使實在懶得做飯，也不要隨便吃一口，即使吃泡面，也盡量選擇非油炸的方便面，裏面加個雞蛋，或加入新鮮青菜、西紅柿等。零食的挑選也要注意，比如，全谷物爲主要原料的餅幹等。家裏也可以儲存一些幹果或全谷物食物。此外，要定時吃正餐，養成定時進餐的習慣後，零食的瘾會慢慢變小。

推薦食物：每天一把堅果，核桃、榛子、杏仁，10-15粒左右就好。(文章由記者田野采訪整理)