一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條、饅頭、面包等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等；還有富含維生素c、可補充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。
綠色出行的上班族
湯面(最好用含豆類原料的面條)一碗，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐幹，上午再吃1小把葡萄幹(15克)。
推薦理由：雞蛋、醬牛肉和豆腐幹是很好的蛋白質來源，能壓製餐後血糖反應。綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素c。對乳糖不耐受的人來說，用豆腐幹代替乳製品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質。上午再吃點葡萄幹，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前饑餓。這份早餐營養供應全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運動量的上班族，比如騎車40分鍾以上、坐地鐵上下班。只要略微減量，也適合中老年人。
健身愛好者
全麥三明治(全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片)，半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味)，1杯牛奶。
推薦理由：如果健身是以增加肌肉爲目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全谷食物，利于保持血糖穩定。
30歲以上女性
推薦理由：這個年齡段的女性，既要補足鈣質和多種營養，還要控製熱量，保持標准體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素e。另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利于預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。30歲以上女性，骨質開始下降，從這一年齡開始就要及時補鈣，提早預防骨質疏松。
努力減肥的人
少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個桃或蘋果。
推薦理由：減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。這款湯面中，關鍵是面條的量要少，而是多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利于減肥。
素食者
雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐幹丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。
推薦理由：對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。雜糧飯中添加了蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作爲蛋白質來源，膳食纖維、b族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢，利于保持血壓、血糖穩定。 （圖片來源：視覺中國）
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