蔬菜烹調之後或許更營養

蔬菜烹調之後或許更營養

核心提示：烹調會不會破壞蔬菜這些防癌成分？什麼烹調方法的保存率最高？值得慶幸的是，現已有研究證明，經過烹調的蔬菜，營養物質含量並不會下降爲零。甚至在一些情況下，其所含防癌物質的數量，可能比未加工的還高。

雖然現在有很多人提倡吃完全“天然狀態”的生鮮蔬菜，但在中國人的飲食傳統中，很多蔬菜“生吃”時的口味很難被人們接受。人們往往會因爲蔬菜烹調之後營養素發生損失而感覺失落，甚至爲如何烹調才能兼顧營養和美味而糾結不已。而實際上，蔬菜中的營養物質可能並不像我們想象的那麼脆弱，即便經過烹調，還是能大部分“幸存”下來。

人們都知道，蔬菜攝入量高，則癌症的風險會下降。除了蔬菜中的膳食纖維和維生素成分，多酚、類胡蘿蔔素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中減少癌症風險的“防癌活性成分”，流行病學研究已經證明，它們具有降低癌症風險的作用。越來越多的人開始關注這些蔬菜中的保健成分，希望從日常的飲食中獲得它們，從而保護自己減少患上癌症的危險。常常有人會問，烹調會不會破壞這些防癌成分？什麼烹調方法的保存率最高？

值得慶幸的是，現在已經有研究證明，經過烹調的蔬菜，營養物質含量並不會下降爲零。甚至，在一些情況下，其中所含防癌物質的數量，可能比未加工的新鮮蔬菜還要高。

意大利帕爾馬大學公共健康系的研究人員做了這樣一個實驗：選用胡蘿蔔、綠皮南瓜和西蘭花這三種常見蔬菜作爲實驗材料，通過煮、蒸和炸三種家庭常用烹調方式對實驗材料進行處理，測試其中主要幾種健康成分的變化，結果可能讓大部分消費者都意想不到。

先說說胡蘿蔔，這種素有健康食品之名的蔬菜品種。

論胡蘿蔔中最值得自豪的“胡蘿蔔素”這個指標，烹調對它的影響真的不太大。蒸和炸之後，胡蘿蔔素的含量有輕微的降低，這並不令人意外；但煮熟後的胡蘿蔔中，類胡蘿蔔素的總量比沒加工之前含量略微增加了14%，因爲胡蘿蔔素不怕100度加熱，含量升高有可能是因爲烹調之後細胞軟化，提取率提高所造成的。不過，想想我們的胃腸不是一樣嗎？生胡蘿蔔有堅實的細胞壁，我們的消化系統也並不能有效地把胡蘿蔔素提取出來，還是熟吃更合算啊。

然後再說說蔬菜中一項重要的防病成分“多酚類物質”。

蒸和炸的烹調方法能保留住更多的多酚物質，而煮後多酚物質含量大大下降——這一點非常容易理解，因爲多酚類物質是水溶性的，如果不連煮菜水一起喝掉，它的含量肯定會明顯下降。不過，胡蘿蔔並不是多酚類物質含量最高的食材，

胡蘿蔔中的維生素c呢，含量本身就比較低，在經過煮和蒸之後都有明顯降低，煮的時候還有溶水損失，比蒸更嚴重些。特別是炸過之後，胡蘿蔔中的維生素c已經所剩無幾。

再來看看綠皮南瓜，它是生活中的常見蔬菜，也被很多人奉爲健康食品。

從類胡蘿蔔素來說，煮熟處理幾乎沒有明顯的影響，但蒸後損失了22%，煎炸之後損失更爲嚴重。

多酚類物質呢，和胡蘿蔔的情況一樣，煮熟以後，多酚物質溶進水裏，損失嚴重；煎炸損失更大，幾乎損失一半，而蒸製處理的保存率最高。

令人欣慰的是，綠皮南瓜中的維生素c好像沒有胡蘿蔔中那麼嬌氣，無論哪一種烹調方式，維生素c的保留率都能達到85%以上。這可能是因爲，南瓜中的果膠、澱粉和糖對維生素c有一定保護作用。維生素c並不總是那麼脆弱，這多少有點讓人意外吧。

再來看看以抗癌蔬菜聞名的西蘭花（綠菜花、花椰菜）。

西蘭花中的類胡蘿蔔素，經過煮熟和蒸熟之後，不僅沒有損失，測定含量居然提高了20%之多！但是炸過之後就沒有那麼樂觀了，損失高達三分之二。

多酚類物質呢，以蒸熟的西蘭花中的多酚保留率最高，煮和炸損失都很大。再來看看而維生素c，綠菜花中的vc沒有像南瓜那樣皮實，無論什麼方式，破壞都很嚴重。

西蘭花中還有另一種重要的保健成分，那就是“硫甙”，即“硫代葡萄糖苷”，它是十字花科蔬菜的一種次生代謝産物，據流行病學研究，這類物質對于多種癌症的預防具有效用。在三種實驗材料中，只有西蘭花屬于富含硫甙的蔬菜。

硫代葡萄糖苷類物質能溶于水，所以煮熟的西蘭花中，損失相當嚴重。不過，影響最大的還要數炸過之後的西蘭花。相比之下，還是蒸熟的西蘭花最好，硫代葡萄糖苷含量不但沒有減少，反而還上升了30%，這結果著實令人高興。

說了這麼多，不同的蔬菜，不同的活性成分，大家恐怕有點迷茫和糾結之感。沒關系，咱們先從原料角度總結一下：

如果今天選擇吃胡蘿蔔，那麼推薦使用蒸、煮、炖等方法，因爲咱們最在意的就是它的胡蘿蔔素，而不是vc或者多酚類物質。

如果今天要吃是綠皮南瓜，那麼三種烹調方式各有優劣，但從健康角度講，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果膠成分的健康作用，對于肥胖人群、心血管病人群、高血壓人群等均不適宜。

如果決定使用西蘭花當做原材料豐富今天的飯菜，那麼請優先選擇蒸的烹調法，其次是焯煮。因爲它最大的亮點就是硫甙類物質，同時胡蘿蔔素和多酚類物質也頗不少。

既然所有蔬菜都生吃不太可能，既然生吃的時候很多食物的消化吸收率會受到影響，既然烹調過程中，對各種健康成分的保護不可能面面俱到，那麼還是讓我們坦然接受各種烹調處理，選擇其中最有利于一些重點營養素保存的方式，比如蒸、煮、焯、炖等，得到最多的健康實惠。

不過，以上這些結論都是基于同一個前提，那就是使用的原料都是新鮮的，烹調之後也是馬上吃掉的。可是，現在很多家庭都選擇經常去餐館吃飯，因爲現在的消費觀告訴大家，懂得消費是一種時尚。不過，這些花大價錢吃到的食物是不是真的有想象中那麼好呢？

據了解，逢年過節的時候，餐廳爲了能夠保證上菜的速度，很多食品原料包括蔬菜都會提前幾天買好，提前數小時洗淨切好，甚至提前一天就把原料焯好炸好炖好。但是這樣做會使蔬菜中的營養物質含量大大降低，部分喪失了營養和保健價值。

所以說，如果平日沒有時間給自己購買新鮮蔬菜，沒有時間下廚烹調蔬菜，不如在周末和假日的時候，家人一起走進菜市場，走進廚房。哪怕只是簡單的蒸、焯、煮和炒，也能得到不少新鮮食材的健康成分，還能讓家人體驗溫馨的家庭餐桌，多一個交流感情的機會，特別是讓孩子從小學習如何對待天然食物的美味。

或許，對于注重健康的人們來說，這才是高質量的家庭生活，才是真正的時尚主義吧。