緩解腰肌勞損，幾個動作足矣

很多長坐辦公室的白領，因爲久坐的原因很容易導致腰肌勞損的情況出現。長期的腰肌勞損很可能會造成腰間盤突出，所以在未出現這樣情況的時候，我們就要學會幾個緩解腰肌勞損的動作，預防改善這情況，那有那幾個動作呢？下面就爲大家來介紹一下吧！

如何緩解腰肌勞損？

三點支撐

用兩個腳和頭部將身體支撐起來，腹部附近的核心肌群用力拉伸背部肌肉，緩解腰肌勞損。

五點支撐

是三點支撐的簡單版本，讓患者更加容易做到，只是多加兩個手肘做支撐，保持5-10秒，做完之後俯臥休息大概10秒再繼續做，重複3-5個。

注意：對于有腰椎和脊椎毛病的人，不建議做這一套動作，可能會加劇舊患。

大家無論是否有腰肌勞損，都要注意平時的坐姿和生活習慣，這樣才能更好的減少病痛呀。

燕子飛

俯臥在床上，膝蓋伸直，兩條腿向天花板升起，頭部和肩部都要離開床，使整個身體成一個反弓狀，保持3-5秒，吸氣不動，呼吸慢慢放下來，一開始頭部做不到的話，可以先貼在床上。

假如腰部力量不足，做不到這個動作，兩個腿不可以同時離開床的話，那我們可以先擡一條腿，擡起來的時候，要感覺自己的腳尖向遠處延伸，一邊延伸一邊往上擡，堅持3-5秒。

原理：久坐使背部處于拉伸狀態，就是背部肌肉會松，背部肌肉松做這個動作可以針對我們的豎脊肌，增強背部肌肉力量，可以穩定我們的脊柱。加上長期久坐我們的髂腰肌會收縮，收縮我們就應該拉長。

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腰肌勞損的治療方法

自我按摩

先用手掌揉腰部20～30次。再用肘部撥揉腰椎兩側（痛點處）20～30次，其間按壓天樞、氣海各一分鍾，捏拿小腿後側（腓腸肌 一帶）3～5次。以上手法每日早晚各作一次。

指針療法

患者仰臥，術者立于患者足前下，用右手食指彈撥左足昆侖穴，當彈撥右足昆侖穴時，用左手食指尖放于穴上，首先向下壓力，然後向外踝方向滑動 ，彈撥時術者感覺指下有一根筋在滾動，而患者感覺麻痛或有觸電感向足心放射，兩側穴各彈撥三次。（注意：只出現痛未出現觸電者，腰痛可減輕，而不能消除 ，必須出現觸電樣感而麻至足心，腰痛才全消失）

按摩療法

1、以掌根和拇指撥揉腰椎兩側肌肉數次，達到放松肌肉的目的，再用拇指重按腰部“陽性反應點”及居髎、環跳、腎俞、 志室、大腸俞、委中穴，每穴按壓2分鍾 可反複數次。接著用腰部後伸板法，患者取側臥位用手掌搓揉腰部數次，使局部産生溫熱感，同時配合腰部側板法左右各一次。先扳患側，再扳健側。有下肢放射 痛者可在局部使用衮法，並配合按摩委中、陽陵泉、絕骨等穴。對于脊柱側彎者在按摩前可先作腰部牽引。

2、先掐人中穴再取三陰交、複溜、承山、委中等穴掐點揉按各數十次，尤其對“陽性反應點”一條索狀壓痛物，揉按100次，腰痛加脘骨、陽陵泉，背部加昆侖 、委中。因損傷而致腰痛者，用手指彈撥膝後、腘窩處的肌腱數十次，用力並應産生酸脹熱感，平時在坐位休息時可用木棍頂在委中穴，每10分鍾左右輪換一次。

刮痧療法

以酒精消毒刮拭部位及刮痧工具，然後沿大椎、天柱→大抒一段，天柱→魄戶一段至膏肓、神堂。配穴：命門→腰陽關一段，腎俞→腰根、委中刮拭 ，再刮膈俞，三陰交穴。

日常預防腰肌勞損這樣做

搬運東西要注意方法

腰部扭傷的主要原因是搬運物體過重，或搬運方式不合適。搬運東西時雙臂伸出容易使你失去平衡，雙膝彎曲，腰部挺直，讓腿部肌肉承受主要壓力。因此，搬運東西的時候要注意方法，過重的物體最好找人幫忙一起搬。

使身體強壯起來

《沒有腰痛的自由》一書的作者，加利福尼亞大學矯形外科副教授亞布拉罕醫學博士說：如果你想防止後腰受傷，就必須進行體育鍛煉。他推薦遊泳、騎自行車或越野滑雪等。遊泳是一種理想的健身運動，它能增強身體主要支撐肌肉的力量。如果你想防止後腰受傷，就必須進行體育鍛煉如果你想防止後腰受傷，就必須進行體育鍛煉。

進行腰部伸展運動

身體的柔韌性十分重要，靈活的腰肢能有效地防止腰部扭傷。聖弗朗西斯科脊椎疾病研究中心的醫學主任羅傑發明了一套腰部動作，這是一種向全國推廣的體育活動和治療方法。其基本的腰部伸展動作是：面對牆壁，伸展四肢，身體前傾直至雙手觸牆。腹部緩慢向牆壁彎曲，向內弓腰，然後身體放松，重複5次。但是，羅傑醫生也表示，伸展運動不當也可能會帶來負面影響。因此，如果你的腰已經出現問題，就應該求助于專家，讓他推薦適合你的伸展運動。