春節飲食種類繁多 過年如何吃得健康有門道

中國的飲食文化源遠流長，在春節少不了吃吃喝喝。大到天天盛宴，小到滿桌零食，餐桌上推杯交盞，熱鬧非常。春節的飲食向來是種類豐富、選擇多樣。如何才能吃得健康，喝得健康？

part 1

年夜飯，

點菜謹記“有度”

春節的降臨，意味著一年最大的美食盛宴拉開帷幕。除夕之夜，全家人圍聚在一起吃年夜飯被視爲一年中最重要最隆重的一頓飯。不過，要讓歡聚一堂的人都吃得滿意、吃得健康，可是有一定的講究的。廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任闫鳳表示，傳統的春節聚餐往往豐盛有余，營養搭配不均衡，大魚大肉的搭配油脂多、蛋白質多，搞不好容易導致腹脹、腹瀉，年夜飯就有可能變成“年夜煩”。因此，團年飯最好品種多樣、比例適宜、結構均衡，才有益于健康。

健康提點1：

不點“人頭菜”

菜肴豐富在團年飯的特色，包括了肉類、海鮮、蔬菜、菌菇類、豆製品等等，選擇如此之多，大部分人點菜的基准是“人頭菜”，10個人就是10個菜。盡管每個人的攝入標准不一，但“人頭菜”從營養的搭配角度來看往往會造成浪費，或者導致個人攝入過多。

一般來說，菜肴分量較大的可以適當減少一個菜，老人、孩子、女性較多的也可以減少一個菜。如果一定要講究“碟數”，可適當多點一些小菜。

年夜飯，老人和兒童最容易“被寵愛”而破例吃太多。在過節期間，家人對兒童和老人都特別照顧，在餐桌上頻頻給他們夾菜，結果就會讓他們吃得過飽。而老年人和兒童，身體素質不像年輕人那麼強，吃撐了往往會導致腹脹、腹痛。

健康提點2：

多點魚類、白肉

燒鵝、白切雞、燒肉、清蒸魚……這幾道是廣東人年夜飯餐桌上的經典菜式。有時候爲顯隆重，更是所有這些“經典”都是一個不落。闫鳳認爲，營養學研究證明，吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉。也就是我們常說的“四條腿不如兩條腿的，兩條腿不如沒有腿的”。所謂“四條腿”的，主要是指豬、牛、羊肉，也被稱作紅肉。這些肉類中蛋白質含量較高，但其脂肪以飽和脂肪酸爲主，容易使膽固醇在冠狀動脈血管壁上沈積，導致心腦血管疾病的發生。因此紅肉一天攝入量最好不超過80克。

而“兩條腿”的，主要是指雞、鴨、鵝、鴿子等禽肉，其不飽和脂肪酸含量較大，又易于消化和吸收，被稱作白肉，相比較起紅肉要更健康一些。而“沒有腿”的主要是指魚類和其他水産品。魚肉是蛋白質的重要來源，魚類的蛋白質含量約15%～24%，100克魚肉能保證人體每天所需的蛋白質的一半，而且這些蛋白質吸收率很高。所以，年夜飯還是多點魚類、白肉爲宜。

健康提點3：

多植物蛋白，少動物蛋白

團年菜往往離不開大魚大肉的模式，從頭盤的燒肉或者拼盤，到第二道的燒鵝，接下來的雞、鴨、魚……蛋白質攝入不少，實際上，過多的蛋白質會增加中胃腸、肝髒和腎髒的負擔。廣州中醫藥大學第一附屬醫院營養科主治醫師尤華智表示，人每天攝入的蛋白質是有限製的，一個健康人每天需要70克的蛋白質，如果一次宴席中，雞鴨魚肉都吃，也就超標了。

蛋白質的來源分爲動物性與植物性，肉類的蛋白質就是動物性蛋白質，但很多肉類只要一炸一煎就氧化掉了，蛋白質也就隨之變性，成了劣質的蛋白質。因此，在同樣的框架下，減少點肉菜，適當增加豆類食品，可以讓植物蛋白適當取代動物蛋白的攝入。“豆類食品富含優質植物蛋白質，不含膽固醇，有利于減少脂肪和膽固醇的攝入量。”

健康提點4：

不要點油量大的素菜

點菜講究葷素搭配，一般是1/3素菜，1/3葷菜，1/3半葷半素菜，但素菜並不意味著就是健康。人們去飯店吃飯很多時候都愛點“重口味”菜，其中也包括素菜。重口味不外乎重油、重鹽或者重糖，比如說一份“生炒水東芥菜”，用油量可能就達到30克，而且有的還是用“豬油渣”來炒，味道是香，可這樣過油後的素菜，油脂並不比肉少。因此，素菜最好是清淡的做法，例如白灼、鹽水等較爲健康。

健康提點5：

主食不可少

年夜飯菜肴豐富，不少人吃菜都吃飽了。但尤華智認爲，從中國居民膳食寶塔來看，最底層也就是占進食數量最多的是主食，也就是米面、薯類，一個成年人一餐至少要吃2兩主食。所以，年夜飯的時候，別只吃肉、吃菜而忘記吃主食。提倡“食物多樣、谷類爲主，粗細搭配”的平衡膳食原則，在享受美食的同時，吸收充足而合理的營養。

需要注意的是，大部分餐館酒樓推出了各種花色主食，如炒粉、點心、炒飯、煲仔飯等，這種含油量過多的主食並不利于健康。最好的主食應該是粗糧，選擇蒸煮等方式，如蒸窩頭、粗糧包子等都是不錯的選擇。

part 2

識飲酒，可以少傷身

春節親朋聚會免不了喝酒，推杯交盞之間一不小心就“喝大了”。喝什麼酒、怎樣喝才能降低酒精對肝的傷害？

廣州中醫藥大學第一附屬醫院營養科主治醫生尤華智介紹，酒精濃度主要以乙醇的濃度來計算，不同酒的不同成分也起一定作用。而不同的酒乙醇濃度大致爲：啤酒3-5%，黃酒12-15%，葡萄酒10-25%，烈性酒40-60%。而這些酒精下肚後，80%會被迅速吸收，其中的90%會通過肝髒代謝。酒對人體影響最大的是酒精，酒精含量越高，喝得越多，對肝髒代謝能力要求越高。因此，喝酒忌“太多”、“太猛”，頻頻幹杯更是要不得，當大量的酒進入消化道，加速了胃腸道對酒精的吸收，讓血液中的酒精濃度在短時間內急速上升很快就達到峰值，加重肝髒的負擔。

尤華智建議，喝酒前最好墊墊肚子，半飽的狀態可以減緩胃對酒精的吸收速度，從而降低肝髒代謝的負擔。另外，還可以在喝酒前先喝些牛奶，吃些肉，給胃“刷”上一層保護層，減慢酒精的吸收。還可以吃富含b族維生素的食物，如粗糧、奶類、蛋黃、菇類等，酒精在肝髒中的代謝需要它們的幫助。如果慢慢喝，給酒精揮發留出足夠的時間，那麼，肝的損傷會減少，也不容易喝醉。

不建議酒和碳酸飲料一起喝，但是喝些果汁確是有益的。水果和果汁中除了含有維生素外，其中的果糖可以使乙醇氧化，對加速其他代謝和揮發有一定的幫助。

啤酒：一杯起，兩杯止

啤酒的酒精含量最低，可以說是酒類裏面最不容易醉人的。啤酒以發芽大麥爲主要釀造原料的一類飲料，營養價值較高，含有碳水化合物、多種氨基酸、維生素、鈣、鐵、磷等物質有“液體面包”之稱。但啤酒利尿，而且容易讓胃部發脹，因此不宜多喝。

患有胃炎、消化性潰瘍、肝病、膽結石、痛風、高血壓、糖尿病的人群要慎飲啤酒。這是由于啤酒的成分所決定的。啤酒中所含有的草酸會使人體中的尿酸量增加，尿酸高的患者不宜飲用。飲用啤酒還會導致高血壓患者的血壓升高，胃病患者的胃黏膜損害等。

黃酒：不超過100ml

黃酒屬于低度釀造酒，其含有豐富的營養，如糖分、有機酸、豐富氨基酸和部分維生素，適當飲用可以促進消化酶分泌，但一天不能超過100ml。

紅酒：不超過100ml

紅酒是酒中較爲健康的一種，除了酒精含量低之外，紅酒還含有多種氨基酸、維生素c，多種有機酸、礦物質以及一些“酚類物質”，少量飲用紅酒可以降低血壓，對人體心血管具有保護作用。

尤華智強調，紅酒雖好，也不能過度飲用，每天不宜超過100ml。另外，喝酒對女性和男性的影響並不相同，在同樣適量的情況下，酒精對男性的影響稍低，所以，女性千萬別認爲紅酒酒精濃度不高且能美容就可以多喝。

白酒：不超過50ml

白酒主要成分是乙醇和水，小小的一杯白酒，其含熱量卻不低，2兩50度左右的白酒幾乎就相當于一碗米飯了。另外，其酒精含量較高，喝多了最容易加重肝髒的負擔。

注意：特殊人群需要禁酒，比如患有肝炎或其他肝病的人、患有痛風的人都應當絕對禁酒，即使酒精含量很低的啤酒也不能喝，以免加重病情。泌尿系統有結石的人，也不能飲酒。另外，患有糖尿病、心髒病等慢性疾病的患者也要盡量少飲酒。

part 3

零食，

會吃有益

亂吃有害

春節聚會，孩子們高興，大人也有空閑，五花八門的零食就成爲最受歡迎的物品。瓜子、花生、開心果、巧克力、曲奇……不知不覺就吃多了。那麼，零食應該怎麼吃呢？廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任闫鳳認爲，零食必須有選擇地吃，有的零食適當攝入有益于健康，而有的則僅僅是滿足口腹之欲，多吃無益。

曲奇：小心反式脂肪酸

曲奇是以面粉、糖、油爲主料，可想而知，熱量怎麼會不高？闫鳳介紹，每100克曲奇餅幹的熱量高達500多千卡。另外，曲奇往往還含有反式脂肪酸，對人體有害，應盡量少吃。

果脯蜜餞：糖分高、添加劑多

果脯和蜜餞含糖量可能高達60%以上，而且由于加工過程需要經過長時間的熬製，本來水果中所含有的維生素所剩無幾了。果脯和蜜餞屬于高糖分、高熱量、低維生素的食品。不僅如此，果脯和蜜餞可能還混入了其他添加劑，如爲了讓色、香更濃些，會添加香精和合成色素，吃多了會對肝髒造成損害。而部分蜜餞更加入了不少鹽，高鹽分會加重腎髒負擔，讓本來營養價值就不高的食物成爲健康的隱患。

堅果：有益但要控製量

堅果可以說是在衆多零食中營養含量比較豐富的。除了豐富的蛋白質、多不飽和脂肪酸，還含有維生素e、多種b族維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質。

需要注意的是，營養價值再高，堅果的攝入也是需要控製的。堅果的油脂含量高，從40%到80%不等，而且堅果好吃，一不小心就容易過量了。此外，經烘焙、加鹽或加上一層糖醬的果仁，破壞了果仁原有的營養，建議食用原味堅果。選購堅果時要留意是否有黴變，黴變的堅果對人體非常有害。

巧克力：高脂肪、高糖分

巧克力是吸引人的甜食之一，但巧克力屬于高脂肪、高糖分、高熱能的食品，蛋白質含量低。因此，要嚴格控製攝入量，每天50克左右就足矣。需要警惕一些劣質巧克力用“代可可脂”摻入其中，其含有的反式脂肪酸對心血管極爲有害，害處甚至超過飽和脂肪酸。高血壓、糖尿病、高血脂症患者不宜多吃。

油炸食品：容易引起上火

薯片、油角等油炸食品是孩子們的最愛，因爲它們吃下去最“香口”，突出的是味覺而不是營養。油炸食物經過高溫煎炸，不僅帶走了其中大部分的維生素，油炸過程中還産生丙烯酰胺等有害成分。同時，油炸食品含有大量飽和脂肪和反式脂肪酸，對人體有害。小孩、容易上火人士、咽喉炎患者，均不宜多吃。