到控製體重,若你首先想到的是“節食”,那先請你去角落面壁思過3分鍾。
“別吃胖”小編要告訴你:吃多即是瘦~
歡迎乘坐“別吃胖”航班,跟著“別吃胖”膳食營養專家一起,飛向胡吃海喝也能瘦瘦哒美美哒的明年······
大多數人在節食的過程中都會降低食物的總量和總類,這兩種方式雖然在理論上可以控製食物中三大産能營養素(主要是碳水化合物、脂肪)的攝入,但無形之中也會限製其他營養素的攝入——比如優質蛋白、微量營養素,還有膳食纖維,而這些營養素,它們在減肥過程中都起著相應的不可替代的作用,有了它們,吃貨們可以放開了吃,還吃不胖!
>>>“別吃胖”瘦美航班指南一:
【優質蛋白】讓你的身體形成“易瘦體質”,燃燒脂肪更容易
有些減肥朋友不僅不碰主食,連肉都不碰。他們知道肉類富含蛋白質,而蛋白質也含能量(4kcal/g),所以會限製。然而事實是,如果身體嚴重缺乏蛋白質,人的基礎代謝率將會明顯下降,導致脂肪難以被分解,容易形成“易胖難瘦”的體質。就算以後再節食、再少吃,也很難瘦下去,而且只要稍微多吃一點,體重就會反彈。
>>>“別吃胖”瘦美航班指南二:
【b族維生素】助力脂肪燃燒,它們不可或缺
脂肪和澱粉要分解,要經過一個“生物氧化”的過程。這個過程需要很多的酶來幫忙,而這些酶又需要各種維生素作爲它們的輔酶來幫忙。分解吃進去的澱粉(不讓它變成脂肪儲存起來)需要維生素b1的幫助,而分解體內脂肪需要維生素b2、泛酸、煙酸的幫助,這些都屬于微量營養素b族維生素中的一分子。如果缺少了這些,澱粉可能會變成脂肪儲存起來,而脂肪又沒法氧化燃燒,眼見一坨又一坨的肥肉爬上腰身,豈不尴尬?
>>>“別吃胖”瘦美航班指南三:
【膳食纖維】減少被吸收進身體的脂肪
膳食纖維由于其特殊的分子結構,因此在胃腸道內可以吸附部分脂肪,從而減少身體對脂肪的吸收。任何一種食物都不可能不含脂肪,只是脂肪含量多少而已。膳食纖維的存在,能夠影響身體對食物中脂肪的最終吸收量。
舉個例子,同樣是兩份含有30克脂肪的飯菜,其中一份含有膳食纖維,而另一份沒有,進食者食用含有膳食纖維的那一份飯菜,其身體實際從這份飯菜中攝入的脂肪會小于30克——因爲有部分脂肪被膳食纖維吸收,形成粑粑被排出體外了哦~
>>>“別吃胖”瘦美航班指南四:”吃多即是少”
可見,一味節食,在控製體重這件事上反而會適得其反。控製體重需要補營養,你還不如多吃點。“多吃點”的意思是,在控製總能量的攝入下,保證優質蛋白的來源,適當增加微量營養素及膳食纖維的攝入,才不會讓減肥變得“有氣無力”。
>>>那麼,我們可以怎麼做呢?
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1、補充優質蛋白,不要拒絕葷食
瘦肉類、水産類、奶類、豆類製品富含優質蛋白。保證每天每一個雞蛋,一袋250毫升的純牛奶(也可以選擇脫脂奶),150克瘦肉(含水産品),如有條件可以補充一些豆製品(豆漿、豆腐、腐竹),比如500毫升的豆漿,或100克豆腐,或50克幹腐竹。
2、關愛蔬菜和粗糧
大多數葉菜、粗糧是膳食纖維、b族維生素的良好來源,盡量保證每天一斤蔬菜(有條件的可以吃到一斤半)和50克粗糧。主食的白米飯可以用雜糧飯,或者玉米、薯類代替,在同樣能量的攝入下可以獲得更多的膳食纖維和b族維生素,爲減肥添力,豈不美哉?
3、避免高溫多油烹調及過久水焯
營養學實驗表明,高溫烹調會破壞大量的b族維生素中的葉酸和泛酸。而b族維生素是水溶性的維生素,過久水焯,損失可謂不少。此外,多油烹調會讓原本熱量很低的蔬菜熱量瞬間翻倍,得不償失。
4、拒絕不良生活習慣
如果你是個肥胖者,同時又有這些壞習慣:抽煙、喝酒或者熬夜。好了,你的減肥工程會越來越艱難。這些壞習慣
5、適度服用膳食補充劑
一般情況下,我們不提倡用膳食補充劑代替一日三餐以補充身體所需的營養素。但如果你是經常出差在外的特殊人群,三餐營養難以均衡(檔次低的工作餐,火車上的泡面),接觸到的往往是高碳水高油脂而蔬菜水果少之又少,這種情況下,膳食補充劑就顯得很必要了,複合b族維生素、水溶性膳食纖維等,都可以在一定程度上起到很好的補充。
減肥圈裏流行著這麼一句話:“管住嘴、邁開腿。三分練,七分吃。”可見,會吃、吃對、吃好,對減肥來說相當有益,同時也是重中之重的一環。那麼,從今天開始,跟隨“別吃胖”app,做一個會吃的人吧!
注:本文中所推薦的食物攝入量均爲食物生重。
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