科技的進步讓生活越來越方便,人也同時在變懶。每天開車上下班,有電梯就不爬樓梯,有座位便不願起身……然而,來自英國的最新研究顯示,每天只要步行1英裏(約1·6公裏),患癌死亡風險就能降50%。
走路防癌功效突出
“走路可看作治療癌症的特效藥!”研究的發布者,英國慈善組織漫步者協會和麥克米倫癌症援助組織共同指出,如能每天堅持行走1英裏,在20分鍾內走完,對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處,最高可降50%死亡風險。
該項研究負責人本尼迪克特·索斯沃斯表示,英國政府建議成人每周應進行150分鍾健走等中度運動,但僅有少數人達標,因此他呼籲,醫生應將走路開進處方,幫助更多癌症患者和亞健康人群增強體格。
記者查閱大量資料發現,多項最新國際研究明確指出,走路在防癌、抗癌方面功效突出。
預防乳腺癌
法國一項涉及400萬女性的研究顯示,任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。另有研究發現,每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性,患乳腺癌風險低14%。
降低患腸癌風險
美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現,每天走路1小時,可降低一半患大腸癌的風險。專家分析說,這或許和走路能提高免疫力有關。
防患胰腺癌
美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出,每天飯後散步30分鍾,可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出,胰腺癌多和熱量過剩有關,而走路可消耗大量熱量。
抵抗前列腺癌
美國加州大學針對1455名前列腺癌患者,進行長時間隨訪後發現,快走能明顯延緩前列腺癌的惡化,每周只需快走3小時,癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在于走路可改善內分泌,調節激素水平。
英國拉夫堡大學研究發現,每天快走可提高免疫力,使感冒幾率降低30%;美國《關節炎和風濕病》雜志報道,與跑步相比,走路對關節損傷小,能延緩關節功能衰退;國內外權威研究發現,每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。
簡單的走路爲何有這麼多好處呢?北京體育大學運動醫學系教授陸一帆表示,長時間、有節奏、速度相對較快的走路,之所以能改善健康在于六方面原 因:消耗熱量,利于控製體重;促進下肢靜脈回流,保護心髒;鍛煉身體協調能力和平衡感,延緩衰老;活動筋骨,疏通淤滯脈絡;增強心肺功能,改善血液循環; 使疲憊的大腦放松,恢複精力。
北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民補充說,按正確姿勢行走,能帶動人體13塊大肌肉群同時運動,從而增強體質、提高免疫力。最關鍵的是,走路是最安全的運動,老少皆宜。
走路貴在堅持
盡管走路益處很多,但真正做到每天按標准走路的人卻很少。我國18歲以上居民有83·8%不參加業余鍛煉。記者街頭采訪發現,沒時間、沒力氣、沒興趣、沒毅力等主客觀原因,是人們不愛走路鍛煉的常見“借口”。
陸一帆分析說,現代生活節奏快,大家工作繁忙,每天抽出半小時走路鍛煉,確實比較困難;其次,適合健走的環境難找,馬路上交通擁擠,空氣質量差、人行道和機動車道往往不分,小區裏也很少設有健走跑道;再次,很多人覺得走路沒有挑戰性,走一會就感到枯燥。
陸一帆建議,人們首先應該真正認識到走路的必要性,所有健身都是從心到身的過程,下定決心堅持,讓走路更具挑戰性和滿足感。走路時可帶個計步 器,或下載有計步功能的手機軟件,及時了解走路進度和成果,更利于堅持。可以搭伴走路,或和朋友相約,或和家人同行,有利于相互帶動和堅持。當走路變成像 吃飯一樣的固定環節後,你就會覺得一天不走都會難受。
走對了功效加倍
走路有這麼多好處,但真讓它發揮實效,還得有五方面的講究:
姿勢:不能太放松。曹建民指出,正確的走路姿勢應該是擡頭挺胸,目要平視,軀幹自然伸直;收腹,身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協調,步伐適中,兩腳落地有節奏感。
速度:每秒走兩步。西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波認爲,快走應保證每次40分鍾~60分鍾。不少國家提出,每天要走6000步或 10000步,其實就是對鍛煉時間的量化處理,大概每秒走兩步。運動講究循序漸進,剛開始鍛煉的人可先走半小時,再逐漸延長時間。快走時,心率應維持在每 分鍾120次~140次,以身體微微出汗爲宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果,這時可輔助慢跑,走跑結合,達到健身目的。
時間:下午四點後。很多老人習慣晨練,但陸一帆指出,早晨濕度大,不利于汙染物擴散,空氣質量不佳。對有心腦血管疾病的老人來說,早晨鍛煉可能誘使疾病發作。專家指出,下午4時以後和晚上是運動的最好時間,這時關節靈活,體力、肢體反應和適應能力最好,心跳和血壓也較平穩。值得提醒的是,如選擇 晚飯後走路,應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。
地點:道路平、空氣好。北京體育大學教育學院副教授武文強特別強調,公路邊不適合快走,車流量大,空氣質量差,且柏油路面太堅硬,對膝蓋和腳踝 沖擊力較大,相比而言,松軟的土路和塑膠操場更適合,還要繞開施工工地和環境複雜的道路。北京安貞醫院心內科主任馬長生建議,最好在公園等空氣質量較好的 地方健走,可保護呼吸系統。
准備:穿雙好鞋,做足熱身。陸一帆表示,准備工作也很重要,一雙合腳的軟底跑鞋,可緩沖走路時腳底的壓力,並保護腳踝關節免受傷害;寬松舒適的運動裝和透氣的襪子也會讓身體更放松;隨身帶瓶水,可以少次多量地補充水分;糖尿病患者最好帶塊糖,預防低血糖意外。爲避免運動傷害,快走前應先做一些伸 展四肢的熱身活動,防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。
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