飯中有豆 谷類食物是中國傳統膳食的主體。但打磨過于精細的大米，表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維流失于糠麸之中。而“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，則可以彌補上述不足，粗細搭配營養更全面。另外，谷類中的賴氨酸較少，而豆類中較多；谷類中的蛋氨酸較多，豆類中較少。單吃哪一樣，它們的蛋白質都不能很好吸收，但是一搭配，往往就發生了“蛋白質互補作用”，進而大大提高了蛋白質的吸收。
菜中有葉 綠葉蔬菜可謂蔬菜中的“營養之王”。它富含維生素c，有的甚至高于普通水果；它還含豐富的β胡蘿蔔素，有消除體內有害自由基、延緩衰老、預防慢性病的功用。β胡蘿蔔素可在體內合成維生素a，幫助保持肌膚與器官內腔黏膜系統正常化；綠葉蔬菜還含大量的葉酸、鈣、鎂、膳食纖維等，能補充人體所必需的營養素。“菜中有葉”，每天食用一斤蔬菜，其中最好一半以上是綠葉菜。
肉中有菇 肉類食物是人體優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、b族維生素和礦物質的良好來源，也是平衡膳食的重要組成部分。但肉類同時含有飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多對健康不利。菌類食物低脂肪、低熱量、高膳食纖維，富含鈣、鐵、鋅、硒等，正好能彌補肉類的不足。
湯中有藻 常見的海藻類食物如紫菜、海帶等，營養素含量豐富而均衡。紫菜含豐富的碘、鈣、鉀、鐵、硒、膽堿等，有增強記憶力、促進牙齒和骨骼健康等功用。“湯中有藻”可以達到少量多次食用菌藻類食物的目的，同時還能夠豐富湯的口感。
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