1·一日三餐，可以有1~3次零食（或者說加餐）。加餐零食優選酸奶、水果、可以生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿等）、一把堅果、蒸煮的薯類（而不是薯片、薯條等）、玉米等。避免吃夜宵，或者睡前2小時還吃東西。
2·每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜爲主，尤其是綠色葉菜每天都要吃。吃的量至少一斤（生重）。基本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素餡包子。
3·粗雜糧粥、蒸熟的薯類（地瓜、山藥、芋頭等）經常吃，最好每天都有，代替米面等精白主食，不僅熱量低，且飽腹感更強，很有利于控製體重。
4·肉類可以每天吃，不過需注意烹調方式，不要煎炸（例如炸裏脊），總量不要太多（每一頓飯中，菜一定比肉要多，如果覺得肉多于菜，就不太合理了）。
5·吃肉首選魚肉（鲈魚、羅非魚、比目魚、大小黃魚、鲷魚等脂肪含量都在5%以下，甚至比雞胸肉都要低）、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等。火鍋的牛羊肉、市售的肉餡兒、火腿、罐頭等加工肉則脂肪含量較高。
6·水果每天可以吃一個（200~400克，例如蘋果大概一個，猕猴桃1~2個，橙子一個等）。可以安排在飯前吃，有利于控製食量。
7·牛奶、酸奶是營養價值很高的食物，每天1~2袋爲好，熱量不算高，補鈣高手。也可以作爲加餐來吃，尤其是酸奶。
8·日常飲食格外關注烹調方式，建議飲食清淡，不要太油膩，以下幾類食物最好避免：
a·油炸系列：例如油條、油餅、薯條、油炸茄盒、方便面、炸雞腿等。
b·高油的炒菜：例如水煮魚、幹煸豆角、魚香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等。
c·點心糕點系列：例如妙芙、巧克力牛角面包、夾心餅幹、曲奇等。
d·甜飲料：例如可樂、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。
e·快餐類：例如漢堡、魚柳包、巨無霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋果派等。
f·另外，這些食物要限量：堅果不超過一小把；果幹（葡萄幹、幹棗等）不超過10克。
g·總之，推薦食物有蔬菜（深色蔬菜優選）、粗雜糧、薯類（芋頭、山藥、紫薯、紅薯、土豆等）、牛奶（酸奶）、雞蛋、瘦肉、豆製品、新鮮水果等。
當然，在一個合理的飲食結構中，除了食物的種類之外，每日的食量與總能量控製在合理範圍也是必須的。一般來說計算自己每天吃進去的能量有多少對于大衆來說有些困難，我們日常可以通過每餐之前保持微微餓的感覺來控製飯量，從而維持體重。如果每餐前稍微有點兒餓的感覺，一般就不會發胖，而每餐之前覺得有些撐，那麼很有可能每日攝入能量不低。當然餐前餓得肚子咕咕叫，也是不提倡的，說明飽腹感強的食物選擇不多，且對胃不好。
最後，體重在晨起便後空腹來測比較准，可以每周測一下，看一下體重維持是否基本穩定。
本文來自網友分享，我們無法對內容的真實性/準確性進行判斷，有關醫學、養生方面的內容請讀者小心甄別。如果有健康、疾病方面的問題，請去正規醫院就診並聽從醫生醫囑，千萬不要胡亂吃東西。珍愛生命，科學養生。