挑戰目標表設定
1·減輕體重的5%；
2·每周減重0·5至1·5公斤；
3·一天減少攝取500大卡；
4·30天總減重12斤。
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。並寫下一周的飲食計劃。
第4天：開始每天至少持續30分鍾以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。
蛋白質怎樣幫你減肥？
1·蛋白質能幫我們燃燒更多脂肪。
營養學家研究表明，一個成年人每天攝入60g~80g蛋白質，基本上就可以滿足我們新陳代謝的需要。所以我們至少要。保證每天攝入總熱量的10~35%是來自蛋白質。因爲蛋白質的主要成分是氨基酸，而氨基酸不像碳水化合物那樣容易消化，所以需要消耗更多的熱量。因此攝入足夠的蛋白質能夠提高你的新陳代謝率，幫助我們每天多消耗150~200卡路裏的熱量。
2·蛋白質幫助你塑造肌肉。
蛋白質是我們身體塑造肌肉的關鍵營養元素，而更多的肌肉，則意味著更高的新城代謝率，也就意味著更多的熱量消耗。在你忙著爲減肥而健身的時候，如果肌肉拉傷，蛋白質會産生新的肌肉纖維，在最快時間幫你恢複原來的肌肉組織。
3·蛋白質更容易有飽腹感。
你肯定會有吃的太素容易覺得肚子餓的經曆。是的，碳水化合物很容易消化，而消化過後很快就又餓了。而蛋白質則消化得比較慢，容易有飽足感，這樣在接下來的一頓裏，你也會吃的比較少。
從今天起，吃更多健康的蛋白質！
既然蛋白質對瘦身有這麼多的好處，那麼就要放棄單一的蔬菜水果瘦身方案，把蛋白質也納入你的瘦身食譜吧！多吃 牛奶 以及乳製品(低脂或脫脂最佳)、牛肉等瘦肉、蛋類、豆類、堅果類的食品，能夠幫你補充優質的蛋白質！
如果你想營養和苗條兼顧，那麼僅僅補充蛋白質是不夠的！你還需要記住以下的4個妙招，讓你的蛋白質減肥計劃效果max！
1·保證每天8杯水
多喝水可是百利而無一害的！任何節食減肥方案都少不了多喝水。水分能夠將營養輸送至肌肉，促進新陳代謝;同時也能幫你排出身體毒素和廢物。除了白水，低脂牛奶和綠茶也是很好的瘦身飲品哦！
2·重整冰箱
你的冰箱裏還留有一堆未吃完的蛋糕、巧克力、冰欺淩？在這個“要麼瘦要麼死”的年代，如果你還希望自己的身材穿得下那些美衣，就趕快給你的冰箱來個大掃除吧！將那些你鍾愛的高碳水化合物扔出去，絕不給它們任何勾引你的機會。土豆、意面、面包、小零食能免則免，用脫脂乳製品或者肉類小零食取代它們。
3·多樣化食譜
蛋白質計劃還是相當仁慈的，你可以不用整天算計熱量，還可以吃牛肉、喝牛奶、還有堅果。所以呢，盡量將你的食譜設計的豐富多樣一些，這才能保證你能將節食計劃長期堅持下去。
4·爲減肥找個伴兒
人多力量大也不是沒有道理。在減肥的漫漫長路上一個人跋涉是相當孤獨的。找一個和你同樣有瘦身大志的同伴一起製定你們的減肥計劃吧，讓她成爲監督、鼓勵你的人。同樣的，有競爭，你才會瘦的更多！
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