別在朋友圈曬步數了 走路養生有技巧

現在人人都講求健身，這是一個好現象，但是作爲日常最普通的健身運動——走路來說，可不像表面上那麼簡單哦。從現在開始，不要在朋友圈裏盲目地曬步數了，多了解一些走路的技巧，科學實施才最重要。

在這個人人健身的時代，越是忙碌的生活，越想擠時間運動。尤其是對于“多坐少動”白領們來說，時不時在朋友圈曬一下健身照更是一種“標配”，再加上各種運動手環、運動app、“微信運動”公衆號開始流行，一批“曬步狂人”也隨之出現，有人給自己定的目標是每天1萬步，也有人開啓暴走模式，每天能走到2萬步甚至更多，成功占領曬步封面，比汪峰上頭條更積極!

愛健身是好事，但是走路真的是越多越好嗎?怎麼走效果更好呢?其實，走路這項最簡單的運動，也是有講究的。一些對健康無益的走路，在朋友圈曬了也是白曬!在決定每天一萬步之前，咱們還是得先搞懂一些問題哦。

1、走多少步最合適?

成年人每天攝入的熱量約爲2100大卡，而維持生命體征和日常活動只消耗1800大卡，剩余的300大卡熱量需要通過運動來消耗。每消耗一大卡熱量需要30步，這樣算下來，每天需要走路9000-10000步。

衛生部也曾向全國人民發出倡議，提出“每日一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的口號。世界衛生組織也認爲，步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。美國醫學學會也提出，每天走30分鍾，維持心肺功能的健康狀況。

2、只看步數走路，對健康促進效果有限。

雖然每天一萬步看起來很美，但是忽略了一些很重要的關鍵點。

其一就是，單純的步數建議，並不包含運動強度。而在近幾年的研究中發現，運動對健康的增益，很大程度上是依賴于運動強度。如果你步行的強度很低，並不能引起身體良性的應激反應，實際上對健康沒有太大的意義。

生活中的很多步行，其實是對健康無益的。有很多工作可能要來回來去地站或走(比如一些服務行業等)，這些行走大多強度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，並不會對促進健康産生任何效果。

根據一些研究，成年人一般一天要走 8000 步左右，而這 8000 步基本上強度都很低，對健康促進小。如果刨除這 8000 步，實際上日行萬步中，只有 2000 步左右是比較有效的運動，這個運動量實在是太小了。

3、怎麼判斷走路強度呢?

相對而言，每分鍾走多少步，是一個能夠合理反應走路強度的重要參數。步行 1 分鍾，數一下自己一共走了多少步，也可以用計步軟件看一下每分鍾走了多少步。

pa 指南(體力活動指南 physicalactivity)曾經建議：“每位成年人，爲健康效益，要確保每周 5 天，每次至少 30 分鍾的中等強度運動”。這個中等強度中等強度運動，大概是每分鍾走多少步呢?

根據一些研究，我們認爲每分鍾 110 步以上，130 步以下(4·8km/h-6·4km/h)的步頻是比較合理的中等強度標准。只有每分鍾 110 步以上，運動強度才達標。確定了運動強度，日常建議的運動量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走 3300 步以上才會對健康有比較好的益處。

運動量=合理步頻 * 運動時間=110*30=3300。所以，每分鍾 110 步以上，走夠3300 步，就能達到對健康促進的目的。

4、這些錯誤可不能犯

錯誤一：雙臂下垂不擺動

在步行過程中，多數人雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。但其實，步行健身首先要全身動起來。而全身動起來，就要靠雙臂擺動。

正確做法：擺臂越大效果越好

首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸擡頭，擺動幅度盡量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。

錯誤二：愛挑柏油路走

很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，對膝關節沖擊很大。不同運動方式對膝關節沖擊力不同，即使在平地走路，膝關節承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關節的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

正確做法：步行盡量選軟路

比如在塑膠道上運動，一半以上的沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關節等。步行者應選擇軟路面運動。

錯誤三：穿鞋五花八門

觀察那些晚飯後走路鍛煉的人們可以發現，步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿著運動鞋，甚至是專業的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋出門了，覺得反正只是走路而已，無需做太多准備。

其實，並非任何鞋子都適合以走路健身爲目的時穿，如果發現總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。

錯誤四：認爲走路比睡眠重要

“我在門診經常看到一些小夥子，說大清早堅持鍛煉走路跑步，結果感冒了。”南京體育學院、南京中西結合醫院副教授李靖告訴記者，這就是很多人的誤區。

鍛煉是好事情，但睡眠更重要。很多年輕人，爲了鍛煉，早晨在固定時間起床，但頭天晚上又沒辦法按時入睡。很多時候，打著哈欠就出門鍛煉了。這樣不僅起不到鍛煉效果，反而導致抵抗力下降，人容易生病。另外，起床後立即快步走也是不對的。要注意適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再加快速度。快到終點時，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯誤五：忽略了走路姿勢

不少人健步走沒有注意氣沈丹田，盡量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸，這樣不但走起來感覺吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。

健步走的時候不要總是把肚子松弛著，注意慢慢收緊小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到嘗試腹式呼吸，漸漸地會感覺健步走給腹部減重帶來的效果。

還有不少人剛開始走還能做到擡頭挺胸，但後來慢慢變得“彎腰駝背”，長期下來，肩頸難免酸痛不適，尤其是對于有腰椎疾患的人更有害。走路時，身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。這個時候要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現不適。

小編結語：相比起跑步來說，走路更是一種人人皆宜的運動。在走路的同時，能夠一個人安靜地思考，還能減少精神壓力，也是一種享受。小編覺得，掌握正確的運動方式，鍛煉好身體，會比占領朋友圈封面更重要哦。