背景
孕媽媽是否需要補鈣,關鍵是要看個人的身體情況和飲食情況,不能一概而論。<2002年中國居民營養與健康現狀>顯示中國居民的鈣攝入量平均爲391mg/d。
注:“調查”顯示國內牛奶消費量很低,這也是導致國人普遍缺鈣的主要因素。
孕早期
根據《中國居民膳食指南》:孕早期鈣推薦攝入量爲800mg/d。而牛奶是鈣的最佳食物來源,含量和吸收率都很高,100g牛奶可以提供104mg左右的鈣。
如果孕媽媽一天喝上1袋純牛奶(240g)+1袋純酸奶(150g),那一天就能獲得將近800mg鈣,也就不需要額外吃鈣片了。
如果孕媽媽一天只能喝一袋奶,這種情況下就需要補充鈣劑200mg。
如果一點奶都喝不下,就需要補充鈣劑400mg,分2次服用。
另外,爲了提高鈣的吸收利用率,孕媽媽最好每天補充400iu的維生素d製劑(喝奶或補充鈣劑均適用)。
孕中晚期
根據《中國居民膳食指南》:孕中晚期鈣推薦攝入量爲1000mg/d。
如果孕媽媽一天喝上2袋純牛奶或純酸奶(500g),那一天就能獲得將近1000mg鈣,就不需要額外吃鈣片了。
如果孕媽媽一天只能喝一袋奶,這種情況下就需要補充鈣劑300mg,或者吃上100g北豆腐+200mg鈣劑。
如果一點奶都喝不下,就需要補充鈣劑400~600mg,分2~3次服用。
同樣,爲了提高鈣的吸收利用率,孕媽媽最好補充維生素d製劑400iu/d,並且在孕期的最後3個月應增加劑量至800mg/d。
小貼士
除了牛奶和奶製品,很多食物都含鈣,比如芝麻醬、蝦皮、綠葉蔬菜和豆製品等,但這些食物:
要麼鈣含量低(比如蔬菜、大豆);
要麼就是實際的食用量非常有限(比如芝麻醬、蝦皮等);
而且還容易受其他膳食因素的影響(比如植酸、草酸和膳食纖維等)。
因此,這類食物都算不上是良好的食物鈣來源。
在鈣劑的選擇問題上,建議購買碳酸鈣成分的鈣劑,這種鈣劑含鈣多、吸收率高,價格實惠,性價比最高。在服用鈣劑時,最好多次、少量,並且在進餐時服用,並注意多喝水,這樣可以提高鈣的吸收率,以及預防補充鈣劑引起的便秘問題。
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