冬季飲食五原則

冬季的飲食原則
冬季飲食的基本原則是可概括爲以下幾點。吃足量，食多樣，多粥湯，適當補，勤曬陽。
1·食物要足量，能量應平衡。
冬季，天寒地凍，人體對能量的需要增加，需要注意能量的充足供應。保證足夠量的主食，建議每天吃250~400克的谷類食物，除了饅頭、米飯、窩頭等，可以“軟硬兼施”，經常喝粥。
動物性食物不僅含蛋白質豐富，還含有一定量的脂肪，可增強身體免疫力，提高抗寒防病能力。每天應該有150~250克的動物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、魚或奶等，經常變換種類。
2·少食生冷，多喝粥。
冬季食用生冷食物，容易刺激腸胃，造成腹痛、腹瀉等。因此，注意選擇適宜的烹調方式也很重要。建議在加工冬季食物時，盡量用炖、煮、蒸、燴等烹調方式，這樣更易保存食物營養，有利健康。
3·多吃蔬果，強體抗病。
冬季幹燥，特別是北方地區，由于吃肉較多，容易出現大便幹燥。蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質，還有豐富的膳食纖維，應注意蔬菜水果的補充。蔬菜可選胡蘿蔔、白蘿蔔、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬瓜、娃娃菜等，水果可選蘋果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。
4·適量補充，點到爲止。
冬季寒冷，日照時間縮短，人們的戶外活動減少，很容易出現維生素d缺乏。注意經常吃富含鈣和維生素d的食物，如奶類、豆製品、海産品、動物肝髒等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏季節豐富，容易出現一些維生素和礦物質的攝入不足。因此，可以選擇營養素補充劑，補充膳食中的不足，如維生素c、維生素d等。但是不應該作爲營養素的主要來源，原則是適量、不過量!
5·經常運動，勤曬太陽。
天氣寒冷，霧霾嚴重，人們的戶外活動減少，能量的消耗也減少，容易出現能量過剩，導致體重超重甚至肥胖。在天氣好的情況下，盡量進行一些戶外活動。並養成經常稱量體重的習慣，體重不變，說明能量的攝入不多不少正合適。
開展戶外活動，在享受陽光沐浴的同時，還可以促進體內維生素d的合成，從而促進機體對鈣的吸收，有益健康。

羊肉山藥粥
食材
羊肉100克，山藥60克，大米80克，姜絲、蔥花、鹽、胡椒粉適量。
製作
羊肉洗淨切片；大米淘淨，泡半小時；山藥洗淨，去皮切丁。鍋中注水，下入大米、山藥，煮開，再下入羊肉、姜絲，改中火熬煮半小時。慢火熬煮成粥，加鹽、胡椒粉調味，撒入蔥花即可。
營養解說
羊肉的蛋白質含量爲20%，其氨基酸組成與人體需要較接近營養價值較高。羊肉蛋白質含量比豬肉高，脂肪含量低于豬肉。羊肉中還含維生素a、b族維生素及鐵、鋅等礦物質。

砂仁羊肉湯
材料
砂仁、姜片各10克，羊肉塊400克，清水1500毫升
調味料
鹽1小匙，白胡椒適量
做法
1 羊肉塊入沸水中汆燙後，取出瀝幹備用。
2 另取鍋加清水煮沸，放入羊肉塊、砂仁、姜片，以小火炖2個小時。
3 熄火前放入鹽、白胡椒調味即可。
營養解說
砂仁性溫，有健胃的功效；羊肉肉質細膩，味道鮮美，含有豐富的營養，且較豬肉和牛肉的脂肪、膽固醇含量少，是冬季進補的佳品。

本文摘自馬冠生《馬博士談營養》，由鳳凰含章圖書授權，嚴禁轉載。