依據熱量，我們把食物分成每天必須攝取的“綠燈食物”、需限量攝取的“黃燈食物”，以及只能偶爾攝取的“紅燈食物”。
綠燈食物：含有人體必須的營養素，可促進身體健康，是每天必須攝取的食物。它包括——
奶類：低脂奶、脫脂奶、酸乳酪、低脂乳酪。
蛋類：蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、鹵蛋。
海産類：清蒸或水煮新鮮魚類及海鮮類。
肉類：蒸、鹵、炖、烤或水煮之各種瘦肉。
主食類：米飯、饅頭、湯面、烤地瓜或馬鈴薯、水煮玉米或菱角、低糖紅豆湯、綠豆湯或蓮子湯。
蔬菜類：少油炒蔬菜、生菜、泡菜。
水果類：新鮮水果、新鮮果汁。
黃燈食物：含有人體必須的營養素，但糖、脂肪或鹽分過高，是必須限量的食物
奶類：全脂奶、調味奶、奶昔、冰淇淋
蛋類：皮蛋、鹹蛋、炒蛋、荷包蛋
豆製品：油炸的各式豆製品，如油豆腐
海産類：油煎、炸或炒的魚或海鮮類、魚罐頭、魚松
肉類：煎、炒或炸的瘦肉類及家禽類、肉罐頭、肉松、西式火腿、熱狗、梅花肉
蔬菜類：大油炒青菜、炸蔬菜。
水果類：水果沙拉、水果罐頭。
其他：漢堡、比薩、米果（外層有糖衣或糖粉）
紅燈食物：只提供熱量、糖、油脂和鹽分，而其他營養素含量很少，只可偶爾選擇的食物。
海産類：鹹魚。
主食類：炸薯條、甜面圈、小西點、月餅、方便面、爆米花。
蔬菜類：腌製蔬菜。
水果類：蜜餞、甜果汁。
其他：奶油蛋糕、糖果、巧克力、汽水、可樂、含糖飲料。
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