戰勝外食肥胖4大法寶飲食法
[導讀]忙碌的現代生活中，大多數人都會選擇外食，由于多數外食熱量大，油脂高，如何在選擇外食的同時避免肥胖發生，就需要合理的搭配及聰明的進食方式，下面就一起學習下避免外食肥胖的4大法寶。
法寶1：碳水化合物也可以瘦？意大利面&匹薩的聰明吃法
意大利面也可以是減肥食材
意大利面、匹薩、面包、米飯等這類碳水化合物是減肥人群的大忌，其實適量的攝取這類的碳水化合物，不會導致發胖。凡事講就“度”，超過度就會引起反效果，即便是人氣減肥食物雞肉、豆乳、乳酸菌，攝取過量也會造成能量過剩導致發胖。
被認爲吃了會變胖的意大利面，實際上屬于那麼不太會使體內血糖值上升的碳水化合物，聰明的選擇食材烹饪意大利面，可以成爲非常好的減肥食物。
避免肥胖的，意大利面的選擇方法
與乳酪、黃油等口味的意大利面相比，建議選擇熱量較低的西紅柿及使用橄榄油製作的意大利面。
同樣的食材，含有動物油脂多的意大利面，能量高。豐富的蔬菜可以控製食物熱量，推薦選擇蔬菜、菌類及魚類爲中心的意大利辣面、西紅柿口味的意大利面等。
食而不胖的關鍵
point1
選擇含有豐富食物纖維的食材，可以抑製血糖值上升，防止阻礙體內脂肪的合成。
point2
避免過分節食造成食欲過旺，而導致暴飲暴食，記住適量原則。
point3
推薦西紅柿及橄榄油製成的意大利面，注意食材面量控製在100g內。
point4
對于培根蛋面等乳酪類的意大利面，建議3個人食用1人份，將熱量控製在600~700kcal。
與碳水化合物相比，匹薩的問題是油脂含量
與意大利面一樣，作爲碳水化合物之一的匹薩也被列爲導致肥胖的食品之一。其實匹薩引起肥胖問題的關鍵是其中含有的油脂。
戰勝外食肥胖4大法寶飲食法
避免選擇蛋黃油、起司、乳酪類得匹薩，這種匹薩含有較多的油脂，不利于減肥。要選擇多蔬菜類匹薩。
西紅柿、橄榄油等單一的食材或者是盡量豐富的蔬菜、素食材料製成的匹薩，相對于肉類種類，含有較低的能量，有助于控製體重。
蛋黃油及臘腸類得匹薩，含有較多的油脂，搭配酒類，熱量會增倍，所以要控製攝取量，盡量多人分食。
冷凍的匹薩加熱後，同樣的大小，熱量會更高，通常一小塊會超過300kcal熱量。
戰勝外食肥胖4大法寶飲食法
point1
m號的匹薩三人分食爲最大限度，即便是蔬菜類的匹薩也建議4人分食，控製熱量在600kcal。
point2
控製進食分量的同時，要注意選擇含有豐富蔬菜及菌類的種類。
point3
飲酒時進食匹薩，更要嚴格控製進食量，少食少喝酒。
point4
冷凍的匹薩熱量較高，可以小塊進食並搭配薩拉及例湯，控製熱量。
法寶2：火鍋料理無敵減肥食譜
寒冷季節，最受歡迎的就要數火鍋料理了，將食材在煮沸騰的湯汁中涮來涮去，食物美味，驅走嚴寒，讓人難以抗拒。
火鍋料理的食材選擇需要注意葷素搭配，盡量選擇低熱量易飽食材，這樣就避免熱量過高造成肥胖。
火鍋料理可以減肥瘦身的理由
火鍋料理低卡路裏並且攝取營養均衡
火鍋可以被列入減肥料理的原因，是由于它豐富的蔬菜及少油脂含量食材的搭配。加上鮮美的湯汁可以起到飽腹感覺，降低整個進食過程中的能量攝取。除了豐富的蔬菜，搭配肉類、魚類及豆腐等乳製品，調節食物攝取平衡。
暖暖的湯汁搭配豐富的營養同時有美膚的效果
調整飲食營養平衡，保持血液循環暢通，是美膚的基本條件。火鍋中大量的食材，不僅含有保持肌膚彈性的蛋白質、提高肌膚保濕效果的維他命、還含有消除肌膚浮腫的礦物質等。暖暖的湯汁可以提高體溫，改善血液循環，是肌膚紅潤。
含有促進脂肪燃燒的維他命
火鍋料理含有三大營養要素，豐富的維他命可以促進體內脂肪的充分燃燒，將熱量轉化爲能量釋放出來，避免熱量殘留體內形成脂肪。
■維他命b2……脂肪代謝必要的維生素。菠菜、青花魚、貝類等含量較多。
■維他命b6……蛋白質代謝必要的維生素。んぱく質代謝に必要。南瓜、紅大辣椒、山芋等中含量較多。
火鍋減肥餐成功的關鍵
低卡路裏火鍋：豆腐、清水
保證低卡路裏，雞皮、肥豬肉等是ng。同時芝麻油1大匙含有30~40kcal的熱量，建議用食醋代替這類調料。
高卡路裏的什錦火鍋&日式牛肉火鍋
什錦火鍋要注意具體的食材選擇。肉丸等脂肪含量較多的，不建議過分食用，相反推薦以蔬菜爲中心的、豆腐、魚肉等鍋底料。日式牛肉火鍋的情況，由于肉是被糖等調料加工過的，所以相對能量較高，一般每人份會攝取700kcal的熱量。
注意不要過分食用主食
燒餅1個熱量會超過120kcal、1碗米飯熱量大約是150kcal、烏冬面等面類每人份大約會有200kcal熱量、所以要盡量多吃蔬菜，避免進食主食，以控製熱量的攝取。
減肥推薦的超贊3種火鍋
第一位：鹹菜火鍋
辣椒中含有辣椒素，可以提高體溫加速代謝。豬肉含有促進脂肪燃燒的維他命b群。豬肉盡量選擇能量較低的腿部肉質、含有豐富食物纖維的蘑菇、豆腐、蔬菜等都是很好的搭配食材。
第二位：西紅柿火鍋
含有豐富的西紅柿湯汁，搭配魚類、含有豐富維生素c的圓白菜、含有鐵及各種維他命的菠菜，減肥的同時又有美肌效果。
第三位：牡蛎火鍋
牡蛎含有豐富的低卡路裏的美肌礦物質，搭配維生素及礦物質豐富的油菜，提高減肥及美肌效果。加入大蘿蔔等含有維生素c及消化酶。
法寶3：西式自助餐，盡情吃也不胖
自助餐由于含有豐富的菜色及配料，頗受人們喜愛，如何在盡情享受美食的同時不被肥胖所困擾？！最重要的是講究飲食方法。
第一碗：從蔬菜及配湯開始
首先進食蔬菜，由于其中含有大量的食物纖維，可以産生飽腹感，同時可以防止之後進食的食物變成體脂肪。然後飲用配湯，可以産生飽腹感，防止暴飲暴食，控製進食速度。
以2口進食爲參照控製進食量
自助餐由于品種繁多，每個菜色都嘗試很容易造成進食過量，每分食物以2口爲度量，控製能量攝取的同時，又可以享有不同的菜色。
在愉快進食的同時，充分咀嚼食物
自助餐很多時候需要交際應酬，在與人交流談話的同時，要注意吩咐咀嚼口中食物，這樣才能防止不注意而造成的飲食過量。
食物攝取量最多不要超過5碗
自助餐用的碗器皿，對于一般的中度熱量自助餐，大約是每碗300~400kcal的熱量含量。進食3碗熱量大約就達到1000kcal。爲了配合人體自身的複原能力，熱量要控製在2000kcal以內，也就是不要超過5碗的量。
第一碗
選擇溫熱的蔬菜湯，生蔬菜薩拉、水煮青菜等以蔬菜爲重心的控製熱量的食物。在開胃的同時可以搭配溫熱的湯品，讓身體暖起來。
第二碗
選擇壽司或者是溫熱的魚類料理。進食量控製在2口食量。
第三碗
選擇熏肉、溫熱蔬菜、蔬菜類意大利面等溫熱的食物料理。控製熱量不超過1200kcal。
第四碗
奶汁烤菜、魚貝雞米飯、三明治、油炸蝦等，選擇喜歡的5種食物，每種1份，不要過量，控製熱量攝取。
第五碗
果凍、水果等，選擇喜歡的甜品2種，搭配咖啡，分解下多余的熱量。
法寶4：甜食也可以減肥？！選擇不易發胖的甜品！選擇可以被充分代謝的糖分，進食也不會發胖
很多人會認爲糖是導致發胖的主要原因，其實，糖類的卡路裏一般是100g糖中含有384kcal熱量。一般一碗米飯100g就含有356kcal額熱量，所以說糖類並不是碳水化合物中含有熱量特別高的食物。
高熱量的原因是同糖類一起食用的油脂。黃油100g含有745kcal熱量、生乳酪100g含有433kcal熱量。搭配糖及小麥粉等，就會造成高熱量，食用過量，身體無法代謝。造成體內脂肪形成。、
如何吃糖而不發胖？要抑製胰島素上升的同時，提高身體每日的代謝機能。
日式糕點特點
（1）每個都非常小巧精致，量少
（2）多數都含有豆餡，利于消化
（3）與含有大量油脂的西式糕點相比，熱量低
全麥面包
與白面及白砂糖爲食材的糕點相比，全麥的糕點含有豐富的食物纖維，抑製澱粉在體內轉化爲糖，控製血糖值上升，同時産生飽腹感，控製進食量。
溫熱糕點
選擇溫熱性的糕點，可以增加體溫，促進新陳代謝。在糕點中加入南瓜、山芋、胡椒等不同的食材，與牛奶混合，讓身體暖暖，加速體內代謝。
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