補充充足蛋白質 提高母乳質量

雞蛋和牛奶中的蛋白質氨基酸比例與人最適宜，容易吸收，建議適當多吃。新媽媽加強奶水的營養，要多吃些新鮮的蔬菜水果，葡萄、橙子、草莓、蘋果、香蕉、龍眼、荔枝都是不錯的選擇。

補充充足且高質量的蛋白質

只有補充充足且高質量的蛋白質，才能讓母乳營養豐富。根據營養學界的推薦，産婦每天蛋白質供給量爲95克。食物中以雞、鴨、魚、瘦肉、動物肝髒、蛋、牛奶、牛肉、羊肉等都含有豐富的蛋白質，其中又以雞蛋和牛奶中的蛋白質氨基酸比例與人最適宜，容易吸收，故建議産婦要多吃牛奶和雞蛋。

適當産後進補以蛋白質爲主，每餐補充量以一碗魚湯或雞湯爲標准即可。以一碗麻油雞（約2至3塊雞肉），熱量約250至350卡，對于過胖的媽媽而言，油脂含量過高，容易變成難消耗的脂肪！

分泌乳汁需要補充每日標准的熱量，尤其營養素需要豐富的蛋白質、水分以及適量的油脂，像是魚、雞肉、海鮮、蛋及牛奶等，建議可搭配適量麻油或四物烹調。

産婦不需要餐餐麻油雞，只要注意每天三餐正常吃，多補充湯湯水水及蛋白質，就能刺激乳汁分泌，例如早餐可選擇豆漿或牛奶、火腿蛋三明治、蛋餅、蒸餃，都含有豐富蛋白質；午餐或晚餐，則要注意攝取到魚、肉、豆、蛋類的食物，並且可以加一碗青菜豆腐湯或蛋花湯（約300c·c·）。

怎麼吃産奶不長膘

怕胖的媽媽可選擇攝取白肉來補充蛋白質，而綠色蔬菜、豬肝、豬腰等富含鐵質及葉酸的食物，也是母乳營養豐富不可或缺的元素，可搭配適量麻油或四物烹調。胃口不好的媽媽，可多喝泌乳茶、補湯，像是將雞肉去皮後炖湯、四物豬肝湯等，以攝取大量液體，最好是每次喂完母乳後，就要補充200 c·c·～300c·c·。

哺乳期所需的熱量要比平常多增加500大卡，一日約需2300大卡，若是媽媽的體重過輕，會影響乳汁的濃度，而且過稀的乳汁會使寶寶容易餓！因此，建議媽媽們産後一個月內先不要降低熱量的攝取，並且遵守均衡攝取各種營養素的大原則。

多吃新鮮蔬菜和水果

新媽媽加強奶水的營養，要多吃些新鮮的蔬菜水果，奶、豆漿等高蛋白低脂肪且易消化吸收的食物，提高母乳質量。平常媽媽可運用青木瓜炖肋排、西紅柿炖牛腱、枸杞炖雞腿，達到豐富蛋白質的攝取。在保證質的同時也要保量，寶寶一天比一天吃得多，媽媽們也要多進食，更好的喂養寶寶。此外，水果向來被視爲是坐月子的飲食禁忌，不過，專家指出，只要盡量攝取性溫的蔬果，如葡萄、橙子、草莓、蘋果、香蕉、龍眼、荔枝都是不錯的選擇。同時攝取新鮮蔬果，還可以防止便秘的發生，一舉數得。

而豆類製品，像豆腐、豆漿、紅豆飯、黑豆水等，也都是奶水不足的媽媽需要多攝取的食材。尤其産後第二周，正是乳腺豐滿的時期，體重過輕或奶水不足的媽媽，可以把握這個時期，多補充發乳的食物，關鍵在于掌握富含“蛋白質”及“水分”的飲食調理原則！