你補對了嗎？補鈣不能單補“鈣元素”

鈣是維持生命的重要元素，需要每天補充。食補是最佳方式，牛奶、豆製品等都是最天然、優質的鈣源。如果不能保證每天鈣的攝入量都“達標”，則需適當通過鈣劑來額外補充。不同人群分別應該怎麼補鈣？都需要注意什麼？這其中也大有學問。本期我們特別邀請了多位權威專家，提供適合不同人群的補鈣策略。

不能單補“鈣元素”

北京醫院藥學部主管藥師李藝：按化學成分來分，目前的鈣産品主要有兩大類：一類是無機鈣，主要有碳酸鈣、氯化鈣等，一般是固態鈣，它們的特點是鈣含量相對較高，吸收率較好，價格便宜，但需要與胃酸發生化學反應才能釋放鈣離子，會對胃腸道造成一定刺激，所以適于胃腸功能較好的人；另一類是有機鈣，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，一般是液態鈣，特點是溶解性和口感較好，但含鈣量相對較低，適合老人和兒童等胃腸道功能較弱的人。鈣産品可被製成片劑、膠囊、口服液等劑型，首都醫科大學附屬北京朝陽醫院藥事部主管藥師張征表示，劑型對補鈣效果影響不太大，可依自身情況選擇。

“補鈣關鍵在于吸收，要讓鈣沈積在骨骼中才能促進其代謝，光補鈣沒吸收也白搭。”上海營養學會副理事長、華東醫院營養科主任孫建琴說，補鈣不僅是補鈣元素，要打組合拳才能事半功倍。

首先，要養成營養均衡的飲食習慣。中國營養學會推薦每日鈣的攝入量爲800毫克，一般每天喝1～2杯牛奶，吃些豆製品等，基本可滿足日常所需，如需額外補鈣，也要在均衡飲食的基礎上補。

其次，補鈣同時注意補維生素d，它有助于促進鈣吸收，但要咨詢醫生，因爲每個人需要補充鈣和維生素d的劑量不同。中國營養學會推薦成年人每日維生素d的攝入量爲200個國際單位。

此外，堅持鍛煉和常曬太陽也是補鈣的好幫手。張征表示，運動對維持骨密度十分重要，每天至少運動半小時可延緩骨量流失，快走、慢跑、騎自行車等都是不錯的選擇。建議每天至少曬半小時太陽，陽光中的紫外線可以幫助身體合成維生素d，促進鈣吸收。

最後，李藝提醒，碳酸飲料是補鈣的“大敵”，長期大量飲用碳酸飲料會導致骨骼中鈣的流失；草酸也會阻礙鈣質吸收，可以通過綠葉蔬菜先焯水、大米先泡水、面粉盡量發酵等方法減少草酸的攝入。

老人選用液體鈣

老年人對鈣需求量較高，它不僅關系骨骼健康，還對心血管系統等具有重要作用，所以要保證鈣攝入量。骨質疏松患者；絕經5年以上，特別是母親和姐妹有骨折史的老年女性；長期過量運動或運動嚴重不足的老人等，建議到醫院進行骨密度等檢查，確定是否需要補鈣。

李藝認爲，老人補鈣最好以食補爲主，應慎用鈣劑，一方面老年人由于生理衰退，服用鈣劑易導致便秘等問題，另一方面老年人常患有慢性病，會同服多種藥，有些會與鈣劑相互作用，可能降低藥效或産生不利影響。

此外，孫建琴提醒，老人補鈣一定要把握好量，一般飲食攝入400毫克鈣，再額外補充400毫克即可。老年人由于胃腸功能較弱，胃酸分泌較少，最好選擇液態有機鈣，並在餐後服用。

孩子同時補維d

孫建琴表示，嬰幼兒飲食以喝奶爲主，只要每天喝母乳或配方奶600～800毫升，就可以滿足鈣的需要，不需再額外補。而且母乳中鈣和磷的比例爲2:1，最適合鈣的吸收。不過，有些情況可能需要額外補充鈣劑，如早産兒等。若孩子出現多汗、枕禿、夜啼等現象，可能是缺鈣的表現，要經醫生診斷決定是否需要補鈣。

李藝說，嬰兒出生15天後可在醫生指導下適量補充維生素d，促進鈣吸收。需要提醒的是，家長一定不要將成人服用的魚肝油給寶寶吃，它的維生素a含量過高，易攝入過量發生中毒，且不利于嬰兒的生長發育。

3～11歲兒童每日需鈣600～800毫克，11～18歲的青少年每天需要鈣1000毫克。他們處在成長的最關鍵時期，對鈣的需求量增加，可通過每天攝入250～500克奶製品、戶外活動不少于1小時等獲取鈣。如果曬太陽不夠，可以適量的補充維生素d。兒童腸胃功能較弱，如果需補鈣，最好選擇液態有機鈣，並且盡量不要喝碳酸飲料。

女性早晚一杯奶

目前，我國骨質疏松患者至少有1億人，其中女性發生率比男性高1倍多。所以，補鈣是需要女性格外重視的一門功課。除生長期外，女性在懷孕中後期、哺乳期、更年期等階段都應注意補鈣。

李藝介紹，懷孕女性對鈣的需求量會顯著增加，因爲胎兒骨骼形成所需的鈣都來自母體，如果不及時補充，很容易造成缺鈣。有數據顯示，孕婦因鈣流失而出現骨質疏松的風險爲30%～40%。若孕婦出現牙齒松動、四肢無力等症狀，最好去醫院檢查是否缺鈣，並遵醫囑及時補充。懷孕初期可多吃含鈣豐富的食物補鈣，但懷孕中期胎兒生長發育迅速，鈣需要量增加，每天需1200～1500毫克，多數孕婦都有食欲下降等現象，單純食補無法滿足需求。此時可在醫生指導下服用補鈣産品，沒有消化系統問題的孕婦可選固態無機鈣。

哺乳期女性對鈣需求也較大，每天要保證1200毫克。可分爲兩次服，這樣吸收更好。

更年期女性也是補鈣的重點人群，絕經後體內雌激素急劇下降，易導致骨質疏松。所以，女性40歲後就要開始格外注意補鈣，最好早晚1杯奶，積極預防骨質疏松。

病人多種方式組合

患有某些疾病的人容易缺鈣，需在醫生指導下及時補充。糖友體內鈣排出量增多，易發生骨質疏松，要注意補鈣。60歲以上的患者，建議每天攝入800～1000毫克鈣，相當于3袋以上的奶。最好通過如多吃富含鈣的食物、適量運動、遵醫囑服用補鈣産品等多種方式補鈣。

癫痫患者長期服抗癫痫藥，易缺鈣或骨折，可每天喝1～2杯牛奶，不但補鈣，也是最好的營養來源。

甲狀旁腺功能減退的患者，常常因血鈣低而導致手足抽筋、麻木，應在醫生指導下補充鈣和維生素d來進行治療，建議患者在服用3～5天鈣製劑和維生素d後檢查血鈣和血磷是否達到治療控製目標。

骨折康複患者也要注意補鈣，很多人以爲喝骨頭湯可以補鈣，其實它會阻礙骨頭早期愈合。患者可適量多吃些能轉化爲骨膠原的食品，如豬皮凍等，保證攝入足夠的蛋白質，同時補充維生素d和維生素c，既能防止便秘，又可促進鈣吸收。