補鈣看准黃金期飲食+烹饪鎖住鈣質
導語:補鈣是大衆朋友都熟悉而關心的話題。您熟知補鈣的最佳階段嗎?在我們日常飲食中要怎樣改進,才能讓鈣質不輕易流失?在平時的食材選擇上,該怎樣搭配才是對補鈣有幫助的做法?看看本文就知道了。
膳食結構不合理,蔬菜中的草酸、膳食纖維也會阻止鈣質的吸收。中國居民的飲食習慣直接導致我國90%的人終生鈣處于饑餓狀態。
幾種因素導致缺鈣
吸煙、喝酒、常喝碳酸飲料:這些都能造成人體酸性化,使人體中的鈣流失;而碳酸飲料中還含有磷酸能造成體內鈣磷比例失調,直接阻止鈣的吸收;
常喝濃茶:茶水中的茶堿能阻止人體對鈣的吸收;
常喝咖啡:咖啡因能促使體內鈣的流失和尿鈣排出增多;
高鹽攝食:使尿鈣排出增多而大量流失;
飲食搭配不良:大量草酸、植酸食物與含鈣豐富食物混食導致鈣的無法吸收;
特殊的生理需求:女性月經期會流失大量的鈣質;
更年期的婦女:雌激素水平突然減少,骨鈣被溶解,脫離骨骼的速度就會加快。
糖尿病會引起骨質疏松:糖尿病患者血液中的胰島素水平很低,而胰島素可刺激骨膠原蛋白的形成,幫助骨骼留住鈣質和重建。
成人補鈣不要錯過黃金年齡。
科學研究證實,一般男性32歲,女性28歲以後,骨鈣每年以0·1—0·5%的速度減少。到60歲時竟會有50%的骨鈣減少,此時就易出現骨質疏松症。
目前除了應用一些激素可減緩鈣質的減少外,還沒有其它更好的辦法來防止骨鈣減少。
研究證明,只有在30歲左右一段時期內補鈣,才能使礦物質在骨中含量達到最高值。過了35歲,人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發育期就注意補鈣,才是補鈣最佳時期。
每人每天應攝入800毫克的鈣。但目前我們的膳食結構很難達到這個指標。
青年男子每日攝入鈣多在500毫克左右,女子多在400毫克左右,因此平時在飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或鈣製劑。
含鈣量高的食物有奶類、豆類、幹果、綠葉蔬菜、動物骨骼等。奶及奶製品含鈣最高,而且人體吸收利用率也高。250克牛奶中鈣含量可達300毫克,每日飲用250克鮮牛奶是補鈣的理想辦法。
如每日補充1克鈣片或鈣製劑,如葡萄糖酸鈣,也可以滿足身體需要。此外還應強調,女性對于鈣的需要量略高于男性,應達到每天1000毫克,妊娠期每天1500毫克。
日常飲食需改進
⒈多食用鈣質含量高的食物;
⒉多做體育運動:運動可使肌肉互相牽拉,強烈的刺激骨骼,加強血液循環和新陳代謝,減少鈣質丟失,推遲骨骼老化,同時有利于人體對飲食中鈣的吸收;
⒊多曬太陽:紫外線能夠促進體內vd的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽。或者使用zz-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。
⒋吃好早餐。
⒌對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸,然後再烹調。如:甘藍菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。
哪些食物含鈣高,很多人都想補鈣,那就從食物中攝取吧,你知道哪些食物含鈣高,下面我們來看下吧?
(1)鈣的來源以奶及奶製品爲最好,奶類不但含鈣豐富,且吸收率高,是補鈣的良好來源。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類。
(3)植物性食物以大豆類製品、硬果類食物(如花生仁、核桃仁)。
(4)海産品如蝦皮、蝦米、海帶、紫菜,帶刺骨製成的魚松、肉松
(6)動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高,但難溶解于水,而這樣做並得不到多少鈣質,除非在熬骨頭湯時適量加些醋,可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯裏,才有些補鈣的作用。
(7)一般的糧食如米、面、玉米中鈣含量都較少,有些食物如植物性食物、谷類食物中含有過多的植酸和草酸,會使食物中的鈣發生沈澱而減少鈣的吸收,例如菠菜中草酸過高,把菠菜煮豆腐,反而使豆腐中的鈣不能吸收。
糧食、畜禽肉類和水果中鈣的含量較少。食物中的鈣在體內的吸收率都比較低,如最易消化吸收的牛奶,鈣的吸收率也只有50%,其他的含鈣食物吸收率更低。
由此看來,按我國的飲食習慣以米面、肉類、蔬菜爲主要食品的地區,缺鈣將是一個主要問題,解決的辦法是改變飲食習慣,較大幅度地增加乳類、豆類的攝入,才能使食物中的鈣量滿足身體的需要。
對成長期的孩子來說,應該每天補充牛奶與雞蛋,既獲得了較多的優質蛋白,同時鈣攝入也能基本得到滿足。食物的科學烹調能夠增加鈣的攝入。
這裏介紹幾種多鈣食品的烹調方法:
1、可以把小黃魚製成酥魚。做法是:把鍋燒熱,在鍋內放入蔥、姜鋪底,把10公分左右長的小黃魚排放在上面,加適量醋用慢火炖爛,甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。這樣,整條魚都變成了可以食用的鈣劑。
2、高壓鍋饨雞。可以把雞肉、雞骨盡量饨爛、饨酥,建議把軟骨嚼碎咽下,也能夠補充鈣質。
還可以做大骨頭湯。將買來的大棒骨洗淨,敲裂或敲斷,涼水下鍋,放入骨頭,燒開後,撇去浮沫,加蔥、姜、料酒,用小火炖煮,時間可長一些。
本文來自網友分享,我們無法對內容的真實性/準確性進行判斷,有關醫學、養生方面的內容請讀者小心甄別。如果有健康、疾病方面的問題,請去正規醫院就診並聽從醫生醫囑,千萬不要胡亂吃東西。珍愛生命,科學養生。