秋季練長跑需注意哪些問題
秋冬季節是練長跑的好時機,參加長跑鍛煉,穿的鞋不合適,跑的姿勢不科學,練習場地選擇不當,練習後不注意腳的保健等,都將會引起腳痛,在實際鍛煉時應注意以下幾點:
要盡量選擇松軟的場地
不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強後蹬;下坡時,上體稍後仰,腳跟先著地,然後過渡到全掌,並要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發生危險。
不要穿硬底鞋
盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑,就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作爲“跑鞋”。因爲人在跑動中,每行動一次,腳底都要承受一次地面反作用力對它的沖擊,這種沖擊力是由鞋底來傳遞的。由于海綿是泡沫橡膠,緩沖性很大,當它受到地面反作用力的沖擊時,就會很快發生變形,凹陷下去。這種變形消耗了大部分沖擊力,傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了。海綿的緩沖作用,還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上,而不是集中沖擊某一點。一旦沖擊力消除,富有彈性的海綿即刻恢複原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步後,就不大容易發疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面上跑步,則是“硬碰硬”,跑後腳會感到疼痛。
跑步的姿勢要科學合理
腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地,充分發揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。
此外,跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的黏滯性,增強關節韌帶的彈性和伸展度,也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。
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