今年冬天比往年來得更早一些,11月7日我們就正式迎來了立冬節氣。凍手凍腳的季節,只有溫暖的美食才能驅散寒冷。
立冬過後,天氣越來越冷,消耗的熱量也比其他時候多,如何保證能量的充足供給以抵禦嚴寒?營養師指出,冬季飲食的基本原則是:吃足量、食多樣、多粥湯、適當補。
食物要足量能量應平衡
冬季,天寒地凍。生活在北方的居民有供暖設施,雖然在室外活動倍感寒冷,但室內溫暖如春。但在南方,室內沒有集中供暖設施,室內室外溫度一個樣,甚至室內還比室外冷,人體對能量的需要增加,需要注意能量的充足供應。保證足夠量的主食,建議每天吃半斤-八兩的谷類食物,除了饅頭、米飯、窩頭等,可以“軟硬兼施”,經常喝粥。
動物性食物不僅含蛋白質豐富,還含有一定量的脂肪,可增強身體免疫力,提高抗寒防病能力。每天應該有3兩-半斤的動物性食物,可以包括瘦肉、蛋、禽、魚或奶等,經常變換種類。
少食生冷多喝粥湯
冬季食用生冷食物,容易刺激腸胃,造成腹痛、腹瀉等。因此,選擇適宜的烹調方式也很重要。
營養師建議冬季盡量多采用炖、煮、蒸、燴等烹調方式,更易保存食物營養,有利健康。
多吃蔬果強體抗病
冬季幹燥,特別是北方地區,由于吃肉較多,容易出現大便幹燥。蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質,還有豐富的膳食纖維,能增強機體免疫力,提高人體對寒冷的適應能力,並對血管具有良好的保護作用,還可以促進胃腸蠕動,防止便秘。因此,應注意蔬菜水果的補充。蔬菜可選擇胡蘿蔔、白蘿蔔、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等,水果可選擇蘋果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。
適量補充點到爲止
冬季寒冷,日照時間縮短,人們的戶外活動減少,很容易出現維生素d缺乏。注意經常吃富含鈣和維生素d的食物,如奶類、豆製品、海産品、動物肝髒等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季節豐富,容易出現一些維生素和礦物質的攝入不足。因此,可以選擇營養素補充劑,補充膳食中的不足,如維生素c、維生素d等。但是不應該作爲營養素的主要來源,原則是適量、不過量。
■推薦食譜
豆豉蒸排骨
一、豆豉蒸排骨
原料:排骨500克,豆豉20克,蚝油1勺,生粉2勺,料酒2勺,紅椒1個,大蒜1個,麻油適量。
做法:1·排骨洗淨,剁成小塊。
2·大蒜壓成蒜泥,加入排骨中。加入豆豉和耗油。
3·再加入澱粉,攪拌均勻。
4·加入麻油、料酒及適量鹽拌勻。
5·將排骨裝入深盤中,上鍋蒸50分鍾即可。
紅焖砂鍋牛肉
二、紅焖砂鍋牛肉
原料:牛肉500克,土豆1個,胡蘿蔔1根,洋蔥50克,蔥姜適量,桂皮、大料、花椒、料酒、香菜適量。
做法:1·牛肉切塊,土豆去皮切塊,胡蘿蔔洋蔥分別切塊。
2·牛肉冷水入鍋焯燙出血沫洗淨。
3·炒鍋裏倒入適量油,爆香蔥姜蒜和香料。
4·再倒入牛肉翻炒,烹入料酒炒香。
5·加入適量白糖繼續翻炒,再加入老抽和生抽,炒製牛肉上色關火。
6·把炒好的牛肉放入砂鍋,加入適量的開水。
7·大火煮開關小火加蓋焖製40分鍾。
8·再把土豆和胡蘿蔔放入,繼續焖燒10分鍾。
9·等土豆綿軟後放入洋蔥,轉大火,加入鹽調味。
10·最後淋入少許水澱粉勾薄芡即可。
肉丸白蘿蔔湯
三、肉丸白蘿蔔湯
原料:豬肉丸200克,白蘿蔔300克,麻油、幹辣椒、胡椒粉、姜適量。
做法:1·將白蘿蔔切小塊、幹辣椒切段、姜切片。
2·鍋中倒入油,下入姜片煸香,加入幹辣椒、白蘿蔔,翻炒片刻。
3·接著倒入小半鍋清水,水開後,蓋上鍋蓋,小火煮十五分鍾。
4·隨後倒入豬肉丸,撒上胡椒粉,加蓋繼續煮十分鍾至肉丸熟透。
5·最後加入適量鹽,淋入適量麻油調味即可。
四、椰蓉枸杞小米粥
原料:椰蓉5克,枸杞10克,小米40克。
做法:1·椰蓉倒出一些備用。
2·小米清洗幹淨備用。
3·枸杞子溫水洗一遍備用。
4·小米加水,煮開後放入椰蓉,小火煮20分鍾。
5·椰蓉粥煮好後關火,撒入洗好的枸杞子,略煮兩分鍾即可。
本文來自網友分享,我們無法對內容的真實性/準確性進行判斷,有關醫學、養生方面的內容請讀者小心甄別。如果有健康、疾病方面的問題,請去正規醫院就診並聽從醫生醫囑,千萬不要胡亂吃東西。珍愛生命,科學養生。