鐵:女性要特別關注的營養素

鐵是人體必需的營養素
鐵是人體必需的微量元素之一。科學家們早在1932年就已確認了鐵參與血紅蛋白的合成，基本上清楚了鐵在人體中的作用。機體中主要的含鐵化學集團爲鐵-硫複合物和血紅素鐵，以它們爲基礎，構成許多具有生物活性的功能蛋白，發揮相應的生理功能。
1、鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素以及某些呼吸酶的組成成分，參與體內氧的運送和組織呼吸過程。
2、維持正常的造血功能。
3、鐵硫蛋白參與一系列的基本生化反應，包括調節酶活性，線粒體呼吸作用、核糖體生物合成、輔助因子生物合成，基因表達調節和核苷酸代謝。
4、其他功能。鐵可催化?-胡蘿蔔素轉化爲維生素a，參與嘌呤與膠原的合成、抗體的産生。脂類在血液中的轉運以及藥物在肝的解毒等。
我們每天需要多少鐵
鐵的需要量除了與鐵的丟失量有關外，還有鐵的吸收率和個體差異有關。
1、吸收率。鐵的吸收率受膳食中多種因子的影響，還與機體的鐵營養狀況、膳食鐵的攝入量及膳食中血紅素鐵和非血紅素鐵的構成比例等均密切相關。一般來說，成年人的吸收率大約在10%，孕早期階段的鐵吸收率與非孕期婦女接近，孕中期和孕晚期的鐵吸收率比早期增加1~3倍，在25%左右。
2、每個個體之間對鐵需要量也存在一定的差異。人體需要40多種營養素，對于絕大多數營養素來說，男性的需要量都比女性多，唯獨鐵的需要是女性高于男性。
對于11歲以下的兒童來說，鐵的需要量是不分性別的，分別是:1~3歲兒童鐵的推薦攝入量爲每天9毫克。
4~6歲兒童鐵的推薦攝入量爲每天10毫克。
7~10歲兒童鐵的推薦攝入量爲每天13毫克。
鐵對女性健康更加重要
11歲以後，隨著青春期的來臨，由于鐵的丟失增加，女性對鐵的需要量明顯高于男性。
11~13歲女性鐵的推薦攝入量爲每天18毫克，男性爲15毫克。
14~17歲女性鐵的推薦攝入量爲每天18毫克，男性爲16毫克。
到成年階段，18~49歲女性鐵的推薦攝入量爲每天20毫克，男性爲12毫克。50歲以上女性對鐵的需要減少，推薦攝入量每天12毫克。
懷孕、哺乳中的女性不僅要滿足自身對鐵的需要，還有爲孩子提供足夠的鐵，因此，對鐵的需要量量更多:
孕中期女性鐵的推薦攝入量每天再增加4毫克，孕晚期每天需要再增加9毫克。
乳母鐵的推薦攝入量每天再增加4毫克。
鐵去哪啦
體內鐵的丟失主要包括以下幾個 部分。
1、基本鐵丟失，通過糞便、汗液、皮膚和尿液等的鐵丟失。
2、月經鐵丟失。年齡、結婚與否、産次、月經初潮年齡、周期長短等對經血量均無明顯影響。每個女性初潮後其月經規律一旦形成，在絕經期前，每次經期的失血量變化不大，平均每天失血損失鐵約爲0·65毫克。
3、生長期鐵的蓄積。幼兒及青春期少年隨著生長發育可使鐵在體內蓄積，包括血紅蛋白中的鐵蓄積，非儲存性組織中鐵的增加及儲存鐵的增加。特別是生長加速期，女孩在月經初潮前生長加快，月經來潮後生長還在繼續。因此鐵需要量很大。
4、特殊生理狀況。如孕期、哺乳階段，會由于胎兒的生長及乳汁的分泌，也會增加鐵的丟失。

常見食物中鐵的含量[(mg/(100g可食部)]

本文摘自馬冠生《馬博士談營養》，由鳳凰含章圖書授權，嚴禁轉載。