很多家庭都會備有鈣片,鈣片可以爲人體迅速補充鈣元素,不過,生活中有很多食物也有補鈣的功效,甚至比鈣片還好。那麼,吃哪些食物可以高效補鈣?
高效補鈣食物
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中苋菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質元素和維生素k。蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。
2、魚類—泥鳅
同等重量下,泥鳅的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鳅燒豆腐將泥鳅和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二爲一,絕對是補鈣佳肴。
3、谷類—燕麥
各種谷類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7·5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。
4、豆製品—豆腐幹
經過壓製濃縮而成的豆腐幹,鈣含量在豆製品中出類拔萃,如小香幹的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐幹來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。
5、堅果類—榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。
6、豆類—芸豆
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香芸豆、話梅芸豆作爲零食或開胃小菜,不失爲一種好的補鈣方法。
7、飲品類—牛奶
牛奶是鈣的好來源,喝250克牛奶,大約可以獲得275毫克的鈣,且飲用方便、吸收好。
8、調味品—芝麻醬
吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。
這8種食物都可以達到高效補鈣,需要補鈣的朋友們不妨適當吃一些。
二、補鈣的注意事項
1、補鈣勿忘補維生素d
如果只注重補鈣,但身體缺乏維生素d的話,同樣達不到補鈣的目的。適量補充維生素d,不但有助身體順利吸收和利用鈣質,同時也促進對磷的吸收和利用。食物當中,黃油、動物肝髒、雞蛋黃、魚肝油等食物都是富含維生素d的。
2、補鈣同時多運動
鈣質是構成骨骼、牙齒健康的主要物質。補鈣的時候身體若缺乏運動鍛煉,那麼我們從飲食中吸收鈣質的效率就會下降。因此,平時需多進行戶外運動,有助強健骨骼、減少鈣質流失、預防骨質疏松。
3、補鈣也要補蛋白質
蛋白質被身體攝入後就會分解成氨基酸,而氨基酸與鈣質相遇後,可以生成鈣鹽,這樣身體就更容易對鈣質進行吸收以及利用。所以,日常處理進食富含鈣質食物外,補充蛋白質也是不可缺少的。
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