如何選擇合理的飲食結構

如何選擇合理的飲食結構？

近幾十年來，我們已經深入地了解了應該如何調整營養，幫助孩子保持健康。我們曾經把蔬菜、谷物和豆類當成輔助食品，一直把肉類和奶製品當成最愛，而且從來不會特別去考慮兒童膳食中所含的脂肪和膽固醇的問題。現在，我們的觀念進步了。科學研究清楚表明，蔬菜、谷物、豆類和水果應該唱主角。它們不但爲兒童提供了成長所需的營養，而且還不含危害健康的膽固醇和動物脂肪。

然而，我們當中幾乎沒有人從小就以蔬菜、谷物和豆類爲主要食品，所以我們並不太知道應該如何讓飲食搭配完善。下面的步驟可以讓事情簡單易行。其中一些似乎是基本常識，而另一些內容對你來說可能會很新鮮。但是，其中的每一步都很重要。

綠葉蔬菜

西蘭花、羽衣甘藍、菠菜、芥藍、水田芹、甜菜、大白菜、奶白菜以及其他綠色蔬菜都富含容易吸收的鈣、鐵和孩子必需的許多維生素。每天的飲食都應該包括2～3份綠葉蔬菜。烹調綠菜葉的時間要短，一兩分鍾就行了，這樣出鍋時才會碧綠碧綠的。孩子大一點後，你就可以用少量的海鹽給菜調味。但是，如果孩子還很小，對鹽的味道還沒有感覺，那就最好不要往菜裏加鹽。

其他蔬菜

蔬菜應當占到膳食比例的25%~30%。新媽媽可以去農貿市場選購蔬菜，要是能夠自己種植，那就最好了。來自有機農場、超市的有機食品櫃臺，或者是當地農貿市場的蔬菜都有一個好處，那就是不含殺蟲劑。讓孩子打打下手，自己種植蔬菜，是吃到新鮮健康食品的好方法，也時你們共同分享的美好經曆。

蔬菜的新鮮品質總是好營養的重要標志。冷凍和罐裝的蔬菜也能保留大量的營養，而且還可能更便宜。如果新媽媽花一些心思來變換蔬菜的種類和烹調方法，那麼蔬菜就不會淡而無味了。正確地烹調蔬菜能夠提高孩子的食欲，還會讓每頓飯都變得更加誘人。

每頓飯都准備一道以上的蔬菜是有好處的，但是要挑選孩子愛吃的種類。你的孩子可能特別偏愛以某種方式做出來的蔬菜。強迫孩子吃他們不喜歡的蔬菜是不會有長期效果的。最好能不斷地變化花樣做新的﹑有趣的蔬菜，這樣，你的孩子就會饞得胃口大開。

豆類和豆製品

豆類富含蛋白質﹑鈣和許多其他營養物質，應當成爲日常飲食的常規內容，豆腐和天貝都是由大豆製成的，可以做主菜和湯。一頓有豆類和糙米的飯，或者任何豆子和谷物的組合，都能帶給孩子大量的蛋白質和纖維質，而且只含有少量的脂肪。

水果﹑種子和堅果

這些食品味美可口，可以作爲主要食品的補充，烹煮後的水果更容易消化，本地出産的蘋果，梨和其他時令水果最好，有機産品要比使用農藥的種類更健康。(有機産品會比較貴，但是長遠來看，多吃蔬菜比多吃肉要更省錢。）種子和堅果可以幹炒或者磨碎以後食用，以利于消化。杏仁醬和有機花生醬既可以給小孩子做美味的小吃，也可以當成糖果和冰激淩的健康替代品。（爲了避免過敏，最好在孩子1歲以後再給他吃花生；杏仁和其他木本植物的堅果也是這樣。）

全麥食品

兒童膳食的一大部分都應當由全麥食品構成，其中包括糙米、大麥﹑燕麥﹑小米﹑全麥面條，以及含有複合碳水化合物的全麥面包，對于成長中的孩子來說、，這些食品不僅營養豐富，還能提供大量的能量。此外，它們還含有蛋白質、纖維質和重要的維生素。

脂肪和植物油

最健康的油是芝麻油、橄榄油、玉米油、亞麻油和多不飽和植物油。做菜時用少量的油沫一下鍋，或者用植物油噴—下就可以了。植物脂肪比動物脂肪健康多了——雖然如此，不論使用哪種油都應該適量。人造黃油可能跟黃油一樣對身體有害，因爲它在製作過程中會産生一種脂肪。這種脂肪跟飽和脂防一樣對動脈是有害的。不要再往烤土豆上抹人造黃油或者黃油了，試試第戎芥末或者清蒸蔬菜吧。

魚﹑肉和禽類食品

瘦肉﹑魚和禽類食品能夠提供高質量的蛋白質和能量。美國農業部把這些食物與幹豆、堅果和蛋歸爲一類。成年人每天應該吃3份這類食物，兒童吃2份。但是，每份都要少量，只要大約60~90克，或者大小和一副撲克聛差不多就行了。你可以在此基礎上再加一塊肉來調節口味。但是，如果你已經習慣于吃-塊300克的牛排(比3份還多)，那就不要加了。

把肉類和健康的膳食搭配在一起是非常簡便的。首先要剔掉牛肉和豬肉上明顯的脂肪，禽類的肉要去皮。少量的肉食可以爲大盤的米飯或者蔬菜增添風味。少量上等的肉或者魚可以讓一頓飯變得美味可口，而且也不會帶來大量的花銷或者膽固醇。肉食可以作爲夥食中的點綴，但是只有在蔬菜很多的時候它才能最好地發揮功效；所以，肉食不應該在餐桌上唱獨角戲。