養生攝入蛋白質，這3類人要注意

不同的人群需要攝入不同量的蛋白質才能保持身體的正常需求，但並不是就此要盲目的攝入蛋白質，有三類人在攝入蛋白質時一定要注意，下面就來看一下是哪三類人？補充蛋白質的食物又有哪些？

老年人：年齡越大蛋白質越吃不夠

年齡一大，身體的骨骼肌丟失增加，而且老年人對蛋白質的合成效率比年輕人要低，尤其是當你在蛋白質水平比較低的情況下，有更高的合成抵抗。因此，老年人的蛋白質需要量比年輕人要高。

健康老年人平均攝入量男性是64克，女性是57克，超過40%的老年人蛋白質未達到線性推薦量的標准，年齡越大，不達標的人越多。而且三餐蛋白質的分配不合理，早上和中午少，晚上多，建議早餐蛋白質的量要上去，早餐適當增加奶製品、豆製品、堅果或加一些蛋白粉（對于部分老年人來說，一天讓他吃四兩魚肉禽蛋和牛奶比較困難，如果蛋白質不夠，可以適當補充蛋白質補充劑），也是很有效的。

老年人還要吃一些“硬菜”，也就是葷菜。吃一些瘦肉、魚肉還是必要的，但是硬菜要吃得細軟，不僅容易咀嚼，而且更有利于吸收，血漿當中的氨基酸都要高得多。所以選對烹調方式也很關鍵。

老年病人：預後跟蛋白質攝入相關

正常情況下，健康人吃完飯後蛋白質變成氨基酸供給肌體各組織。而在疾病狀態下，病人進食量少，蛋白質不足以供給全身各器官來用，在這種情況下，機體就會把骨骼和骨骼肌肉裏的蛋白質轉換成其它髒器能夠用的，這樣就産生了肌肉的丟失。

據荷蘭馬斯特裏赫特大學的ardy van教授介紹，10%的肌肉丟失會影響病人的免疫，容易感染，如果到了40%的肌肉丟失，就有死亡危險。大量臨床研究證據表明，重症病人的預後跟蛋白質攝入密切相關，攝入不足，會影響到他的預後和生存期。

兒童青少年：蛋白質供能比別超過15%

孩子之于蛋白質，就像蓋大樓需要的主要建築材料一樣，如供應不足，會直接影響孩子的生長發育，嚴重時甚至會出現發育遲緩、貧血、乏力、食欲不振以及抵抗力差、智力低下等問題。

2013年中國居民膳食營養素參考推薦攝入量對于6~18歲兒童的量是每天40~75克左右，要占總能量攝入的15%左右。

雖然蛋白質似乎對健康沒有太大損害，但是國外有研究提出，兒童早期的蛋白質攝入與兒童的生長加速或者高bmi有關。專家進一步解釋，肉吃多了容易胖多數人可以理解，尤其是早期的高蛋白攝入，比如，兩歲前孩子的高蛋白攝入（供能比大于15%），與肥胖風險相關。另外，也有一些研究發現，兒童比較高的動物性蛋白質的攝入與青春發育期的提前、生長的加速是有關系的。

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哪些食物裏的蛋白質含量高

豆類

豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。根據豆類的營養素種類和數量可將它們分爲兩大類。一類以黃豆爲代表的高蛋白質、高脂肪豆類。另一種豆類則以碳水化合物含量高爲特征，如綠豆、赤豆。豆類的營養價值非常高，每天堅持食用豆類食品，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率，豆類所含蛋白質含量高、質量好，其營養價值接近于動物性蛋白質，是最好的植物蛋白。

肉類（包括豬，雞鴨，牛肉等）

肉中的蛋白質含量在10%至20%之間，俗稱的瘦肉是脂肪含量較少的肉，而肥肉是脂肪含量較多的肉，瘦肉的蛋白質含量比肥肉多。肉中的脂肪含量，與動物的種類、年齡、身體的部位、育肥狀況均有關系。構成蛋白質的胺基酸，共有20多種，其中有8種（必需胺基酸）是人體不能自身合成的，必須靠攝取含有這8種胺基酸的食物來獲得；而肉類食物的蛋白質是完全蛋白質，可以提供人體所需的全部種類的胺基酸。當肉類蛋白質在人體內被消化時，分解出來的胺基酸即可被吸收。

魚類

魚類食品肉質細嫩，味道鮮美，營養豐富，容易消化，是人們喜愛的食物。尤其適宜老人、幼兒和病人食用。魚類脂肪含量低，含量在1～10%，並且蛋白質的含量在15～20%，屬優質蛋白質，魚肉肌纖維較短，蛋白質組織結構松軟，水分含量多，肉質鮮嫩，容易消化吸收，消化率達87——98%。

蛋類

蛋由蛋清和蛋黃組成。蛋清和蛋黃分別約占總可食部的2/3和1/3。蛋清中營養素主要是蛋白質，含有人體所需要的必需氨基酸，全蛋蛋白質幾乎能被人體完全吸收利用，是食物中最理想的優質蛋白質。