一、莓
根據美國農業部研究表明，藍莓是含抗氧化物質最高的水果，排在第二名的是小紅莓，其次是黑莓和草莓。莓的顔色來源于花青素的色素，抗氧化物質可以中和自由基。這種自由基可以引起慢性疾病的，如癌症，心髒病等。莓，特別是小紅莓還可以防止尿管感染。
每天吃量爲一杯的莓，是很不錯的。你可以當作零食來吃，也可以放在酸奶上吃，也可以和松餅或沙拉或是思慕雪混在一起吃。
二、奶製品
奶製品不但是提供鈣元素的好食品，而且它含大量的蛋白質，維他命（包括維他命d）和礦物質。這些元素都是對抗骨質疏松症的關鍵元素。美國政府營養指示建議大家每天要攝入3份量的低脂奶製品，同時還建議每天做承重活動訓練，可以強健骨骼。（如果你無法每天都堅持，那麼其他含鈣元素的食物包括蔬菜，羽衣甘藍，椰菜等你都可以去嘗試，另外還有含鈣元素高的豆製品，果汁和谷物等，你都可以去嘗試。）
除了幫助你強健骨骼外，奶製品還可能會幫助你減肥。研究一直在繼續，但是還是沒有足夠的證據證明，每天三份量的奶製品可以幫助你減少肚子的肥肉，最終達到減肥的效果。
低脂奶製品是最好的零食了，因爲它們不但含有碳水化合物，還含有蛋白質。
“奶製品不但是糖尿病患者最好的零食了，同時還是其他任何人最好的零食。因爲奶製品可以保持你的血糖水平。”美國營養學會發言人bonnie taub-dix mard說。
將思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的，你也可以加入一些橘子汁，一少許的草莓，這些食物都是可以取代你平時的零食的，而且相對會健康很多哦。
三、脂質魚
魚含大量的omega-3脂肪酸。這些魚包括大麻哈魚，金槍魚。這種脂肪酸可以對抗疾病，幫助降低血內脂肪量，同時還可以預防和心髒病有關的血凝。
美國心髒協會建議每周至少吃兩次魚，每次吃魚的量都不可以少于兩份量（特別是脂質魚）。lichtenstein說："吃魚可以降低心髒血管病的病發可能性。
吃大麻哈魚，金槍魚的另一個好處在于：你從高脂肪食物中獲取到的飽和脂肪將得到降低。
平時在家裏，你都可以做一些大麻哈魚，金槍魚來吃，拿來烤或者煮都將會是美味的一餐的。
四、蔬菜類食物
抗疾病食物中，蔬菜也是最好的一種了哦。這些蔬菜都包括菠菜，羽衣甘藍，白菜和生菜。它們都含有大量的維他命，礦物質元素，β-胡蘿蔔素，維他命c，葉酸，鐵元素，鎂元素，類胡蘿蔔素，植物化學物，抗氧化物。哈佛的一個研究發現，吃那些含鎂元素高的食物，如菠菜等，可以降低糖尿病2型的病發可能性。
下次你做沙拉的時候，你可以加上些這類蔬菜哦，包括營養超級高的菠菜和其他綠色蔬菜哦。這樣的食物可以幫助你對抗疾病。
五、全谷類食物
早晨，奶奶一般都要督促我們去吃些麥粥，可是她是否知道麥片內的可溶纖維可以降低血膽固醇水平呢
全谷類食品包括那些從精製谷物中精取的營養成分。這些成分含有葉酸，硒元素，維生素b等有益于心髒健康的元素。這些元素還可以控製你的體重，並減少患糖尿病的危險。其中的纖維含量，使你在每餐之間的時間裏感到不饑餓，同時還可以促進你的消化。
每天至少吃三分量的全谷類食物：全麥;大麥;黑麥;谷子;藜;糙米;野生稻和全麥意大利面食，面包，面包和谷類。根據美國飲食協會，每日推薦攝入纖維量爲21-38克。當然了，具體有關攝入多少還是看你的性別和年齡而定的。
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