骨質疏松可是個大毛病，尤其是隨著年齡的增長，骨骼就容易脆弱。磕磕碰碰都容易發生骨折，甚至造成生活自理能力的喪失。有道是“防範于未然”，要趁著如今年紀輕輕的，當然更要好好保養好自己的身體啦。但原來除了鈣片，還有很多方法可以延緩骨骼的衰老，就讓中國烹饪協會美食營養委員會專家委員範志紅老師來告訴你吧。
女性都知道一個事實：女人比男人更容易患上骨質疏松。在35歲之後，特別是絕經之後，女人的卵巢功能衰退，雌激素一路走低，骨鈣逐漸流失。那些當年亭亭玉立、身材無敵的美女，經不住時間的摧殘，身高逐漸變矮，最後變成彎腰駝背的老妪。每當想到這種美人遲暮的景象，都不免讓人黯然神傷。
不過，骨質流失可不僅僅關系到身材。骨骼脆弱到一定程度，老年人偶爾跌跤、輕輕一碰、甚至只是咳嗽一下就可能發生骨折，往往導致生活自理能力喪失，長時間臥床不起，心肺功能下降，甚至提前離開人世。只要想想周圍的長輩就會發現，這樣結局的老年女性比比皆是。
骨骼衰老的大趨勢固然不可避免，但在每個人體內的進程卻大不相同。有些人四十多歲就失去了挺拔的姿態，五十多歲就因骨質疏松而腰痛背痛，甚至發生骨折；也有些人直到六十多歲仍然挺拔強健，八十歲仍然行動自如。提前預防才是關鍵——35歲之前在骨礦物質的“銀行”裏多存點款，35歲之後盡量減少骨質流失，而這些都是完全可以做到的。
說到這裏，人們首先想到的就是：除了鈣片和維生素d，我需要吃什麼食物才能延緩骨骼的衰老呢？
按照國外流行病學研究的結果，和骨質疏松風險關系最大的食物類別，居然不是乳製品，而是水果和蔬菜。這是因爲西方國家從乳製品中獲得的鈣已經足夠多，是我國膳食鈣平均攝入量的兩倍之多；相比而言，蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。
各位只要看看西方人的餐盤就知道，大部分人平均吃的蔬果有多麼少。漢堡中確實有蔬菜，不過只是一片生菜而已，連半兩也到不了。再加一片番茄或兩圈洋蔥，都覺得已經超級奢華了。至于沙拉，即便是松松的一碗，煮熟之後再看，也不過一湯匙而已。
相比而言，中國人大部分時候會熟吃蔬菜，菜的總量要大得多。曾經和韓國營養專家談到膳食指南，我說中國推薦每天一斤蔬菜，韓國專家十分驚訝：哪兒有那麼多蔬菜可吃？沒錯，在韓國一顆白菜就值幾十塊人民幣，每天半斤綠葉菜再加半斤淺色菜確實太過奢華，産量也不足。在中國呢，蔬菜産量是綽綽有余的，價格也遠未和國際接軌，只是大部分人不把它們當成好東西罷了。
多項研究確認，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對于保障骨密度、降低骨質疏松風險和降低骨折風險都有重要意義。1999年的一項流行病學調查研究發現，膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性，骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高(tucker kl, 1999)。2008年的一項人體幹預實驗證明了這個結論，發現在增加蔬菜水果攝入，或者補充檸檬酸鉀片之後，絕經女性的骨代謝得到了明顯的改善(macdonald hm, 2008)。在青春期孩子中所做的研究也發現，水果蔬菜攝入量高的少女，尿鈣排出量明顯較少，骨質密度也較高(tylavsky fa，2004)。
換句話說，果蔬攝入量高，既有利于35歲之前加強骨骼的建設，也有利于減輕絕經之後的骨骼衰退。但是，水果和蔬菜相比，哪個效果會更強一些呢？
這是一個很難回答的問題。就西方國家的研究來說，水果對預防骨質疏松的效果甚至大于蔬菜。一項研究調查了16-18歲的青春期、23-37歲的青年時期和60-83歲的老年期兩性人群，發現無論在青春期女孩還是老年婦女中，骨礦物質含量(特別是股骨頸和脊椎骨中)和水果攝入量之間都有正相關(rrynne cj，2006)，也就是說，無論在生命的哪個階段當中，吃水果越多的人，骨礦物質含量越高。研究者認爲這可能是因爲維生素c的作用，但其中的鉀和多種健康成分都可能發揮作用。相比而言，蔬菜的攝入量沒有這麼大的影響。
那麼，在健骨方面，蔬菜真的就不如水果嗎？我推測，答案與蔬菜的品種和烹調方法有關。
一方面，蔬菜品種繁多，鈣、鎂元素含量和維生素k1的含量也差異很大。其中深綠色的葉菜含鈣、鎂元素遠遠高于水果，維生素k1的含量也高于水果。遺憾的是，西方國家的居民吃深綠色葉菜數量較小，可能無法起到有效的作用。相比而言，國人習慣于吃大量深綠色蔬菜，對骨骼的有益影響可能會比較明顯。
另一方面，蔬菜和水果的食用方法很不一樣。蔬菜很少生吃，而是需要加油鹽來烹調。食鹽是氯化鈉，鈉元素攝入過多的時候，會增加尿鈣的排出，非常不利于骨骼的健康。同時，過多的脂肪也會降低鈣的吸收利用率。考慮到國人普遍在烹調時添加過多的油和鹽，這些效應可能會降低蔬菜對骨骼的有益作用。水果則是不加油鹽直接食用，其減少尿鈣流失的健康效果不打折扣。
說到這裏，還要提醒一句，雖然水果對健骨的效果最爲明顯，但綠葉蔬菜的健康作用也不可忽視。如果能夠每天平均吃半斤到一斤的水果，再加上半斤深綠葉菜和半斤淺色蔬菜，對保護骨骼健康顯然是最爲有利的。即便每天已經注意攝取半斤奶類，甚至補充了鈣片，也不要忘記把水果和綠葉菜吃夠哦！
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