補足膳食纖維 爲你排毒又養顔

膳食纖維是女性的排毒養顔高手，它能夠促進腸道蠕動，促進消化排便；同時，膳食纖維也可以吸附滯留在腸道中的有害物質，幫助身體排毒。

膳食纖維 清腸排毒又美顔

胃壁尤其是腸道內的宿便及食物殘渣等如果不能及時排泄出體外，就會因爲氧化發酵變質産生多種對人體不健康的毒素。而腸道毒素會直接體現在人的皮膚上，比如說幹燥，發黃，長斑，痤瘡，氣色不佳等等。

而膳食纖維進入腸道後，能夠刺激腸蠕動，增加糞便的體積，軟化糞便，加速糞便和毒物的排出，起到排毒養顔的作用。另外，膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收，減少和預防有害化學物質對人體的毒害作用。

如果發現自己的膚色暗淡，沒有光澤，並且常常便秘，那就說明你的體內的毒素排不出去，沈積在身體內了。趕緊爲身體補充纖維素，清腸排毒吧。

飲食妙招 補足膳食纖維

【米谷類】

米谷糧食不但能供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質，還能提供以b族維生素爲主的各種維生素，而且還含有纖維素，可促進結腸蠕動，增加腸道正常細菌數目，幫助食物的消化吸收。

1、燕麥

我們平常吃到的白米飯都是經過碾磨加工的精白米。它已經去掉了麸皮和最富有營養成分的胚芽，只剩胚乳，所含的大部分是澱粉。

而粗糧中的燕麥，是含有膳食纖維最多的谷物之一，其所含的膳食纖維足足是白米飯的10倍。由于是整粒燕麥直接壓片，所以保留了具有豐富營養成分的麸皮和胚芽。

推薦：西紅柿蘑菇燕麥湯

材料：植物油1茶匙、洋蔥 (切碎)、1個蒜蓉、4茶匙蘑菇 (切片)、1/2杯燕麥飯、上湯2杯、清水5杯、西紅柿 (切粒)、2杯低脂奶 或純味豆漿2杯。

調味料：鹽適量、椒粉適量。

做法：鍋中放1茶匙油爆香洋蔥碎及蒜蓉，放入蘑菇片炒至洋蔥及蘑菇片軟身。

加入燕麥飯、上湯、清水、西紅柿粒拌勻。

待材料滾起後，轉慢火煮5分鍾。

最後倒入低脂奶或純味豆漿，加少許鹽及胡椒粉調味煮至微開即可。

2、玉米

玉米富含膳食纖維，能增進腸蠕動，減少人體對毒素的吸收。其鎂、鈣和胡蘿蔔素等營養物資的含量也比個別谷物高，有清除自由基的功效，對延緩衰老非常有利。玉米還含有7種“抗衰劑”：鈣、谷胱甘肽、維a、鎂、硒、維e和脂肪酸。其中，維e有促進細胞決裂、延緩衰老、避免皮膚病變的功效，還能減輕動脈硬化和腦功能消退。

在包含以白面和大米爲原料的所有主食中，玉米的營養價值最高，其維生素含量，是稻米、小麥的5—10倍。

3、小米

小米是人體必需的營養食物，而且容易被人消化吸收，所以被營養專家稱爲“保健米”。據營養測定，小米的營養優勢與大米相比非常突出，其膳食纖維含量是大米的4倍。

另外，小米含有的脂肪是大米的7·8倍，且主要爲不飽和脂肪酸。維生素e是大米的4·8倍，含鐵量是大米的4·8倍，含磷量是大米的2·3倍。

【薯類】

1、芋頭

芋頭含有豐富的澱粉質，膳食纖維含量也很高。芋頭中含有的豐富膳食纖維，約爲米飯的四倍，與蔬菜纖維含量相當，以芋頭當飯吃，既可增加飽食感，又能減少熱量的攝取，達到瘦身的目的。

健康tips:

1、芋頭的黏液含有皂苷，會刺激皮膚，使人奇癢無比，因此在處理芋頭的過程中，最好戴上手套。可將手放火上烘烤，在水中加醋清洗，也可以搽風油精來止癢。

2、挑選粉芋頭，建議選芋頭的頭部紋路密且多，又比較圓的芋頭爲佳，好芋頭個頭結實且沒有斑點。

2、紅薯

紅薯含有膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素a、b、c、e以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10余種微量元素，營養價值很高，被營養學家們稱爲營養最均衡的保健食品。

紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒。

3、山藥

山藥含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，促進消化和排泄。其次，山藥是一種高營養、低熱量的食品，所以愛美的mm吃多了也不容易變胖。

而且，山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質，能促進荷爾蒙的合成作用，幫助女性調節內分泌。

推薦：山藥蘋果汁

材料：山藥粉15克，蘋果1顆，鮮奶250毫升

做法：

1、先把蘋果洗幹淨後去皮，然後把蘋果切成一小塊一小塊；

2、把山藥粉、蘋果塊與鮮奶等食材一起放到果汁機攪拌就可以了。

3、可依據個人口味加適量的糖和白開水，口味會更佳。

【瓜果類】

1、香蕉

香蕉含有豐富的膳食纖維，其很大一部分不會被消化和吸收，但能令糞便的容積量增大，並促進腸蠕動。

同時，香蕉的含糖量超過15%，且含大量水溶性的植物纖維，能引起高滲性的胃腸液分泌，從而將水分吸附到固體部分，使糞便變軟而易排出。

注意：生香蕉反而惹來便秘

只有熟透的香蕉才有潤腸的作用，生香蕉可能會起到反作用。

有的香蕉外表很黃，但吃起來卻肉質發硬，甚至有些發澀。這樣的香蕉也沒有熟透，它含有較多的鞣酸，鞣酸相當于灌腸造影中使用的鋇劑，比較難溶，且對于消化道有收斂作用，會抑製胃腸液分泌並抑製其蠕動，如攝入過多就會引起便秘或加重便秘病情。

2、蘋果

蘋果含有豐富地膳食纖維果膠，因此蘋果在通便問題上能起到雙向調節地作用。

當大便秘結時，多吃蘋果可以起到潤腸通便地作用。蘋果中地果膠可以吸收于自己本身容積2·5倍地水分，使糞便變軟易于排出，可以解除便秘之憂。當大便瀉泄時，蘋果中地果膠又能夠吸收糞便中地水分，使稀便變稠，從而起到止瀉地作用。

3、鮮棗

鮮棗中膳食纖維含量很高，明顯高于其他常見水果。比如，葡萄的膳食纖維含量平均爲0·4%、蘋果平均爲1·2%，而大棗則高達1·9%。多吃鮮棗可以起到促進排便、預防便秘的作用。大棗中的膳食纖維主要集中在皮中，因此最好連皮吃。

注意：膳食纖維在胃和小腸中不能被消化，少量攝入具有，可一次大量攝入則會刺激腸胃，造成胃腸不適。大棗的果肉是脆的，但棗皮是非常薄而硬的，邊緣特別鋒利，有胃病疾病或不適的人不宜多食用。

【根菜類】

1、胡蘿蔔

胡蘿蔔同樣是富含膳食纖維的食物，可以促進腸道的蠕動，促進體內的廢物的排除，改善腸道內的環境。

而且，胡蘿蔔含有的豐富胡蘿蔔素可以在體內轉化爲維生素a，可以有效潤澤皮膚，清除毒素，預防色斑形成、青春痘等皮膚問題。

推薦：胡蘿蔔芹菜汁

主料：胡蘿蔔500克，芹菜500克。

製法：

1·先將胡蘿蔔去皮，洗淨，切塊備用。

2·芹菜去根、葉，洗淨切段備用。

3·胡蘿蔔、芹菜同時放入榨汁機中榨汁。

2、竹筍

竹筍纖維素含量高，其在腸內可以減少人體對脂肪的吸收，增加腸蠕動，促進消化吸收，減少與高血脂有關疾病的發病率。

同時，竹筍還富含蛋白質、胡蘿蔔素、多種維生素及鐵、磷、鎂等無機鹽和有益健康的18種氨基酸；並含有多種可以防癌的多糖物質，是一種理想的保健美容食品。

3、牛蒡

說到膳食纖維，不得不提的一種食物就是牛蒡。它除了富含膳食纖維，還有各種豐富的礦物質。

牛蒡的膳食纖維可以促進大腸蠕動，幫助排便，降低體內膽固醇，減少毒素、廢物在體內積存，有預防和治療便秘的功能。

對膳食纖維的3大誤解，你有嗎？

膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實，膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異。總結起來，以下三個誤區幾乎人人都有。

誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維。

根據物理性質的不同，膳食纖維分爲可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麸、堅果、蔬菜中，因爲無法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數，起到預防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。

大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較爲細膩，但也有豐富的膳食纖維。

誤區二：纖維可以排出廢物、留住營養。

膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對于生長發育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。

所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

誤區三：腸胃不好的人要多補充膳食纖維。

膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25—35克纖維就足夠了。