碳水化合物:物美價廉的能源

人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌

吃飯的時候，都有美女說:“我不吃飯，我怕胖”。飯是沒吃，卻吃了不少零食,過段時間再看，該女士體重不但沒有減輕，反而更重了。

爲了減肥而不吃主食，是很多人最常犯的錯誤，因爲主食含有較多的碳水化合物，而碳水化合物在體內可以産生能量，所以很多人相信，只要不吃飯，或者只吃菜不吃飯，就能起到減肥的作用。事實果真是如此嗎?回答是否定的。

道理很簡單，碳水化合物是能量的主要來源，缺少它就會導致人體能量不足，只能用燃燒脂肪和蛋白質的方式來補充能量。但是在缺少碳水化合物的情況下，脂肪過度氧化會産生大量的酮體，引起酮症酸中毒；食物中的蛋白質如果也被用來燃燒産能，不僅浪費蛋白質的資源，同時大量蛋白質需要腎髒進行加工處理，無疑又加重了腎髒的負擔，實屬得不償失。

含碳水化合物較多的食物，如糧谷類，除了富含碳水化合物之外，還含有膳食纖維、礦物質等營養素，限製了這些食物的攝入，也就意味著你將損失更多的營養素。

因此要減肥，不吃主食的是不可以的，重要的是控製攝入的總能量。

不吃主食不好，主食吃過量了也不好，因爲過多的碳水化合物進人體內，可以引起血糖升高。所以對于一般的成年人，一天大致上吃夠300~500克主食就可以了。這是一個參考量，每個人的情況不一樣，需要具體問題具體分析，比如說你是一個重體力勞動者，每天吃750克主食，也是正常的；而如果你的工作是一動不動，活動量很小的工作，300克以下也是正常的。

碳水化合物與糖有何區別

要問糖和碳水化合物這兩個概念有何區別，不是專業人士，一般很難搞得清楚。碳水化合物亦稱糖類，是一個大家族。根據分子組成的複雜程度，可以分爲糖、寡糖、多糖和糖綴合物。糖是指聚合度爲1~2的碳水化合物，包括單糖和雙糖，也常用來表示純蔗糖；單糖是不能水解的最簡單的碳水化合物。食物中最常見的單糖是葡萄糖和果糖。雙糖又稱“二糖”，最重要的雙糖是蔗糖、麥芽糖和乳糖。

我們常見的食物裏邊，蔗糖屬于雙糖，葡萄糖、水果所含的果糖屬于單糖，而米面裏邊的澱粉，就屬于多糖了。

無論是哪一種糖，都可以稱之爲碳水化合物，都能給人體提供能量。

美國科學家曾做過這樣一個有趣的實驗，讓部分小學生在飯後吃一些巧克力，部分小學生則什麼也不吃，結果在下午上1~2節課的時候，吃巧克力的人裏面，100人中僅有一兩個打瞌睡。而沒有吃巧克力的人，卻有十一二個都在打瞌睡。此外，他們對數百名駕駛員實驗也證實了這一點，當駕駛員們每天下午2點准時吃些巧克力、甜點心或者甜飲料後，車禍比不吃要少得多。所以，碳水化合物是人體供能物質，這一點毋庸置疑。不過需要注意的是，由于不同的糖有不同的特點，所以盡管它們都屬于碳水化合物，但是在食用具體食物的時候，卻是不能一視同仁的。

比如葡萄糖等單糖，吸收非常快，能夠快速爲人體補充能量，這類糖對急需補充能量的病人來說是非常適宜的。

但是，由于單糖能夠很快被人體吸收，進入人體後血糖水平會迅速升高。人的血糖水平，過高了不好，過低了也不好，如果長期吃單糖的話，體內的血糖就會長期處于高水平，最終可能引起糖尿病或者其他代謝類疾病。

絮絮叨叨說了一大堆，怎麼吃糖才健康呢?答案很簡單，就是吃完整未加工、沒有精製的食物。這些食物中含膳食纖維豐富，人體吸收比較慢，所以血糖生成指數偏低。它們通常是初級食物，沒有進行加工處理。糙米比精米好，新鮮果汁比瓶裝果汁好，土豆比薯條好。知道這一點，就能讓碳水化合物更好地爲我們的健康服務。

元氣雜糧粥
食材
芡實、薏仁、蓮子、紅棗、桂圓各8克，大米120克，涼開水1000毫升
製作
1 將全部材料洗淨，放入鍋中。
2 加入涼開水，一起熬成粥。
營養解說
雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。主要有:高粱、谷子、荞麥(甜荞、苦荞)、燕麥(莜麥)、大麥、糜子、黍子、薏仁、芸豆、綠豆、紅小豆、蠶豆、豌豆、黑豆等。
每100克食物(可食部分)碳水化合物含量及提供的能量
食物 碳水化合物（克） 能量（千焦耳）
小麥 75·2 1416
大米 77·9 1452
玉米 73·0 1457
大豆 34·2 1613
土豆 17·2 323
香蕉 22·0 389

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本文摘自馬冠生《馬博士談營養》，由鳳凰含章圖書授權，嚴禁轉載。