早春補鈣護骨7種營養素

鈣質是骨本

鈣是人體必需礦物質中的一種，從兒童到成人、再到老年人，都需要鈣質來幫助體內系統的各種機能運行，包括免疫、神經、循環、消化等，有人做過統計，在普通人1天的膳食中，平均只能攝入250至350mg鈣，衛生署建議國人每日鈣的攝取量應勿超過1，000mg。

牛奶、豆製品、海帶等，都是補鈣的良好來源，另外在烹饪時可以加點醋，有助于鈣質溶解，幫助吸收。至于喜歡吃較油膩、較鹹等高脂肪食物的人，更要特別注意補鈣，因爲油脂和鹽會抑製鈣的吸收。

維生素d促進鈣吸收

維生素d還可以促進小腸增加分泌一種利于鈣質吸收的蛋白質，此蛋白質會與鈣質結合，讓食物中攝取到的鈣質將能更有效的被小腸吸收，進而進入血液循環，增加血液中的鈣質濃度。

人體90%的維生素d都要依靠陽光中紫外線照射，並由體內自行合成;其余10%則是透過食物攝取，比如蘑菇、海産品、動物肝髒、蛋黃和瘦肉等。此外，多到戶外曬陽光也是促進體內進行合成維生素d的好方式。

膠原蛋白輔助鈣質吸收

骨骼中，22%的成分都是蛋白質，且主要是膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的情況下會不鎖住鈣質，降低骨質密度，終至産生骨質疏松症;過去也有研究發現，不愛吃肉、豆製品，長期缺少蛋白質的人，容易發生髋骨骨折。牛奶、雞蛋、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等都有豐富的膠原蛋白，適量攝取不僅輔助鈣質吸收，可以降低三酸甘油脂和膽固醇。

鉀是骨骼穩定劑

鉀元素主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄幹等水果，或是番茄、菠菜、山藥等可以補充鉀元素。但若是有腎髒病的人，就得注意高鉀蔬果不宜過量，以免容易有心肌無力、心律不整的情況發生。

維生素k鎖鈣

就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維生素k來刺激骨骼中的骨鈣素，來提高骨骼的“韌度”，日常飲食中，選擇深綠色葉菜類如菠菜，或大豆、高麗菜等，都能有助于預防骨質疏松的發生。此外，由于維生素k屬于脂溶性維生素，生菜中含量較少，最好還是吃炒熟的蔬菜才有效。

維生素b12固骨本

維生素b12是唯一含有礦物質磷的維生素，對維持骨骼硬度有重要作用;它就像個清道夫一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏維生素b12會造成容易疲倦、消化吸收不良等影響。國人每日攝取的維生素b12量爲2·4微克，動物肝髒、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶製品，都是富含維b12的食品。

鎂有助增加骨骼密度
人體60%~65%的鎂存在于骨骼中，“鈣和鎂”都具有安定神經與解除疲勞的作用，同時也都能改善失眠。飲食中鎂攝取不足的話，骨骼密度會較低，間接也影響了鈣質的吸收。核果類(例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生)、深綠色蔬菜以及香蕉裏都富含豐富的鎂;一般成年人，每日須攝取350毫克左右的鎂。