夏季吃粗糧養生健康美麗

導語：現代生活的精細化和精致化，成爲諸多營養疾病的誘因。糖尿病、痛風、高血壓、結腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康。“粗糧”，是相對加工比較正規和精細的糧食而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、荞麥、麥麸以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

粗糧分類

1、谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、荞麥/麥麸等。

2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。

3、塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

粗糧好處細細數

“粗糧”是相對于稻米、小麥、白面等“細糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內的産品。

粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強。古話說：“五谷爲養”，意思是粗細糧均有豐富的營養，搭配吃對健康有利。不同品種的糧食，營養價值也不盡相同，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素；豆類富含優質蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿蔔素和維生素c。

衆多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認爲是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；荞麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。荞麥中的維生素b1、b2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。荞麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經常食用荞麥對糖尿病也有一定療效。

新鮮的糙米又比精米對健康更爲有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質、纖維素損失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進食物殘渣盡早排出體外。

精致女人吃粗糧

粗糧中富含的營養成分，正是大自然的精華所在，也是美麗女人保持良好氣色與完美肌膚的基本元素。

生活過得越來越精致，吃得自然也越來越挑剔——出入高級餐廳，吃牛扒、喝紅酒，海鮮非鮑魚、刺身、魚翅絕不入口……但就是在這些美食的滋養下，我們的皮膚非但沒有越變越細嫩，體質倒越來越虛弱，甚至變得手無縛雞之力，究其原因，竟然是少了粗糧中的精品營養成分。

1、植物纖維

精致功能：改善膚色暗沈與粗糙；活化血管，預防心血管疾病

成分解讀：植物纖維是一種不能被消化的物質，它包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠質、樹膠質和一些非纖維素糖。食物中若缺少植物纖維，殘渣減少，容易導致便秘發生，而伴隨出現的就是代謝功能紊亂、膚色暗沈、口氣、暗瘡等問題。植物纖維可以促進腸蠕動，使人體排便順暢，加強代謝功能，進而使肌膚變得更有光澤。

tips：除了粗糧以外，植物纖維還廣泛存在于新鮮蔬菜(如芹菜、油菜、卷心菜、黃瓜、白菜、蘿蔔等)和瓜果(香蕉、蘋果、橘子、葡萄等)之中。

2、“肮酶”抑製劑，豐富的維生素。

精致功能：增強細胞活性，抵抗肌膚氧化，預防癌症。

成分：“肮酶”是一種抑製劑，它是癌症殺手，有阻止皮膚癌擴散、抑製肝癌、結腸癌生長的作用。此外，玉米中含大量胡蘿蔔素，被人體消化後，能轉變爲具有生理活性的維生素a，對肺癌、胃癌、食道癌有抑製作用；大豆中含綠原酸、異黃酮和微量無素钼，都能抑製癌基因的産生……此外，人的大腸中存在大量細菌，這些細菌有的可産生毒性物質如氨、酚等。多吃粗糧可以刺激排便，減少毒素對人體的侵害。有調查顯示，非洲人的食物中有大量植物纖維，就很少患大腸癌；而以肉食爲主的美國，由于食物中植物纖維較少，10萬人中就有42人患大腸癌，發病率高出非洲6倍以上。

很多粗糧(如大豆)中還富含強抗氧化成分，可以增強細胞的活力，使肌膚長時間保持細嫩、有光澤。

3、低熱量、多元化的綜合營養成分。

精致功能：保證人體各方面所需，而且低熱量的成分有助于減肥

成分解讀：想減肥的人一定要吃粗糧，不僅因爲它的熱量比較低，還因質地粗糙，食用後容易産生飽的感覺。如玉米，它不僅含有蛋白質、脂肪、碳水化合物等人體必須的營養成分，還富含粗纖維，比精米、精面高4倒10倍。即便是紅薯，每百克熱量只有127千卡，僅爲饅頭的一半。

中西粗糧飲食大碰撞

不少人對粗糧的觀念有所偏差，常常與“雜糧”混淆。其實，未經加工或加工不夠精細的稻、麥，都應該納入粗糧的範圍。 除了黑麥、荞麥等，歐洲不少國家流行吃粗加工食物，如糙米，也就是不去掉谷物的外殼或者去掉外殼後不作過多打磨、加工。

飲食習慣評定 曾離開城市人的餐桌，現因了解其營養價值而逐漸被人接受，但往往因不懂製作與搭配，口感欠佳。懂得與其他較可口的食物(如牛奶、果醬、黃油、果仁等)搭配，口感較好。

粗糧綜合指數比拼

粗糧雖然營養豐富，但受到口感以及烹饪方法的限製，並不是每種都適合作爲主食。一般說來，市面上常見、又較爲人接受的粗糧，主要有玉米、紅薯、糙米等。

玉米

食用指數：★★★★

玉米的食用方式很多，可以通過煮、烤直接食用；也可以將剝好的玉米粒與大米等混合煮成粥；還可以經過研磨後，與白面混合製作玉米饅頭等。

可口指數：★★★★

玉米口味清爽甘甜，直接煮食味道最佳，放在粥內作爲配搭，也可增加清甜滋味，但磨粉製成饅頭後，顆粒感較重，口感稍差。

營養指數：★★★★★

黃玉米籽，又稱爲黃色植物食品，富含鎂元素。鎂能夠幫助血管舒張，加強腸壁蠕動，增加膽汁，促使人體內廢物的排泄，有利于身體新陳代謝。它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸，能夠促進大腦細胞的新陳代謝，有利于排除腦組織中的氨。

紅玉米籽以富含維生素b2爲主要特色。常吃可以預防及治療口角炎、舌炎、口腔潰瘍等核黃素缺乏症。

玉米油以富含維生素e爲主要特色。常吃不僅能美容，而且還能降低血液中膽固醇的含量，可防治動脈硬化及冠心病。

玉米的胚芽及花粉富含天然的維生素e。常吃可以增強體力及耐力，能夠有效防治妊娠時期的貧血症。

玉米須熬水當茶飲，有利尿、降壓、清熱、消食、止血、止瀉等功效。可用于防治妊娠高血壓綜合症、肝膽炎症以及消化不良等疾病。

紅薯

食用指數：★★★

紅薯又稱“甘薯”或者“地瓜”，多是直接蒸、煮或者烘烤食用，較少作爲餐桌上的主食。

可口指數：★★★★

紅薯不僅味甘甜，酥軟的質地也令它擁有較好的口感。不過它容易引起腹脹等問題，可在烹製之前，將紅薯切塊用鹽水泡一兩個小時再吃，可減少食後的泛酸及腹部脹氣和排氣等不適感。

營養指數：★★★★★

紅薯富含澱粉，其氨基酸、維生素a、b、c及纖維素的含量都高于大米與白面。它還富含人體必需的鐵、鈣等礦物質，是營養全面的長壽食品。有研究表明，紅薯含有類似雌性激素的物質，女性食用後能使皮膚白嫩細膩。還含有粘蛋白，可以促進膽固醇的排泄，防止心血管的脂肪沈澱，維護動脈血管的彈性，從而有效地保護心髒，預防心血管疾病。

糙米

食用指數：★★★★★

所謂糙米，就是加工不夠精細的大米。它可與精米混合煮飯，是最常見地粗糧主食。

可口指數：★★★

糙米因保留較多的谷物外層，口感很粗，所以較少單獨食用。

營養指數：★★★★

糙米的營養成分最豐富，除了少量蛋白質、脂肪、維生素(a、b族、c、e)外，還含有鋅、鎂、鐵、磷等微量元素。這些維生素和微量元素對人體相當重要，以維生素b1爲例，它是人體代謝酶的輔助因子，缺少b1就會影響人體的代謝功能，明顯表現就是乏力、沒精神。

除此之外，小米、紅米、黑米、麥仁等粗糧在市面上都比較常見。就谷物而言，其纖維素、維生素以及色素等，大多都含在外殼以及米仁的外層，我們常見的高纖維面包，之所以會發黃、發黑，其實就是將外殼一同磨面製作而成。

精裝粗糧推薦

粗糧雖然好處多多，但因其口感欠佳，且外觀不夠精致，一直登不上大雅之堂。不過，在健康風潮愈演愈烈的今天，粗糧也改頭換面、重新包裝，並打著“粗糧細吃”的旗號，終于登堂入室，成爲都市精致女人的新選擇。

粗糧精裝1：改良製作工藝，變身粗糧面包

面包方便好吃，粗糧健康有益，兩者合而爲一，營養均衡，自然成爲都市人早餐桌上的主食之一。值得注意的是，不要單純從顔色上判斷是否爲粗糧面包，因爲有些面包是在白面包的基礎上添加焦糖、巧克力或者糖漿，吃了不僅沒有補充纖維素，反而攝入了更多的熱量和脂肪。在購買的過程中，要仔細辨認外包裝上的成分，如“黑麥面包”，或者標有“全麥粉”、“高纖維”等字樣。

粗糧精裝2：混合搭配，加強口感

東西好不好吃，關鍵看你會不會做，通過與蔬菜、甜品、細糧等的混合搭配，粗糧同樣可以變得美味可口。特別是與精米、精面混合，既可以保持入口的爽滑度，又可以均衡營養，是主食的絕佳選擇。

粗糧吃出美麗肌膚

古人雲，“五谷爲養”，是指吃五谷雜糧對健康有利。“粗糧”主要包括玉米、高粱、小米、荞麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內的産品。但吃粗糧對皮膚也很有益，卻不一定爲人所知曉。

不同的粗糧有不同的功效，如：

玉米被公認爲是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預防冠心病。

綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；

荞麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，它的維生素b1、b2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。同時，荞麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。　經常食用荞麥對糖尿病也有療效。

新鮮糙米又比精米對健康更爲有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質、纖維素損失愈多。

粗糧的諸多益處

粗糧的諸多益處，直接給皮膚帶來好處，如粗糧中的纖維素加速腸部蠕動，促進排便排毒，減少長暗瘡等皮膚病；粗糧利尿消腫讓皮膚細膩均勻；對皮膚來說，豆類及堅果中的油脂富含維生素e，能幫助抗氧化和消除自由基，是保護皮膚的天使；特別是粗糧中還含有大量鎂，可促進機體廢物的排泄，有減肥之功效，這也是保證皮膚健美的關鍵。

愛美的女士、中年人“三高”症狀者、長期便秘者、長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人則更要多吃粗糧。特別是夏天瓜果豐富，粗糧可解膩，更宜多吃。如白天可以多吃水果，晚餐可以吃雜糧粥等。堅持一個夏天，皮膚定會有改善。

但需注意：粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。胃腸功能較差的老年人(60歲以上)及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，並且做到粗糧細吃。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。

正確吃粗糧的方法

吃粗糧(粗糧食品)及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素(纖維素食品)，就要多喝1倍水。

循序漸進吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對于平時以肉食爲主的人來說，爲了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

搭配葷菜吃粗糧 當我們每天製作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克爲宜，但也應根據個人情況適當調整。

食用粗糧的三大原則

原則一、粗細搭配

食物要多樣化，“粗細糧可互補”。中年(中年食品)人尤其是有“三高”、便秘(便秘食品)等症狀者、長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人則要多吃粗糧。

原則二、粗糧與副食搭配

粗糧內的賴氨基酸(氨基酸食品)含量較少，可以與牛奶等副食搭配補其不足。

原則三、粗糧細吃

粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。胃腸功能較差的老年(老年食品)人(60歲以上)及消化(消化食品)功能不健全的兒童(兒童食品)要少吃粗糧，並且要做到粗糧細吃。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧；運動(運動食品)員、體力勞動者由于要求盡快提供能量(能量食品)也要少吃粗糧。