大多數女性每日攝入的鐵元素並沒有達到身體需要,因此在冬會特別怕冷。不想在冬季做一個冰美人,就要注意補充充足的鐵元素,抵抗寒流來襲。
不想在冬天做一個“凍美人”,那你就要爲身體補足鐵元素了。鐵元素的攝入對女性禦寒有著重要的作用,女人缺鐵,會使身體的熱量下降,出現手腳冰涼、畏寒怕冷的情況。如何補鐵抗寒?
天氣一冷,就覺得渾身發冷就算穿再厚的衣服也無法禦寒?也許是你的身體缺鐵了!鐵元素對女性身體的禦寒能力有重要的影響作用,一旦血液中缺鐵,就會使身體産熱少、體溫低。
大多數女性每日攝入的鐵元素並沒有達到身體需要,因此在冬會特別怕冷。不想在冬季做一個冰美人,就要注意補充充足的鐵元素,抵抗寒流來襲。
血液中缺鐵 讓你更怕冷
人體的熱量來源于營養物質的氧化過程,在這個氧化過程中最需要的是氧。而人體內的“氧氣搬運工”是含鐵血紅蛋白。所以,冬天是體內氧氣搬運工最忙最累的日子。
在人體中,鐵是製造血紅蛋白的重要原料,血紅蛋白是紅細胞內的主要功能物質,擔負著身體內氧的運輸和代謝的任務。可是假如缺了鐵,血紅蛋白就像餓著肚子的人一樣無力運氧。當體內所産生的熱量供不應求時,人自然會畏寒怕冷。
若女性因月經導致缺鐵,同時在膳食中又不能及時補充,就會影響到血液攜氧能力,這樣肢體在活動中便會産熱不夠,尤其在手、足等末梢部位。
鐵質的攝取對于女性暖身禦寒有如此重要的作用,日常生活中應該如何補充?愛美網教你幾個飲食妙招。
富含鐵質的食物
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1、豬肝
每100克的豬肝中就含有鐵質達到31·1毫克,並且除了含有豐富的鐵質以外,同時蛋白質維生素a和葉酸等營養物質也不少,可以說豬肝的營養是比較全面的。
但在吃豬肝的時候也要注意,因爲在豬肝中含量同樣多的還有膽固醇,所以在食用的時候最好不要過量。
2、牛肉
牛肉的營養價值極爲豐富,每100克的牛肉就含有3·2毫克的鐵質,同時還有20·1毫克的蛋白質。經常食用牛肉還能達到健脾胃的作用。
所以並不是要等到經期要才開始大量補充補充牛肉,而是平時也要多吃這類補鐵食物。
3、動物肝髒
肝髒富含各種營養素,是預防缺鐵性貧血的首選食品。相對于植物性蔬果來說,動物肝髒含有的動物性鐵質也較易被人體吸收。
豬肝鐵的含量爲最高,每100 毫克含29·1毫克,羊肝爲17·9 毫克,牛肝爲8·8 毫克,而雞肝含鐵量爲最低,每百克雞肝只含8·5 毫克鐵。
4、豬肉
豬肉是我們餐桌上最爲常見的肉類,它的營養價值也不容忽視,每100克的豬肉就含有3·4毫克的鐵質。並且豬肉還具有潤腸養胃的功效,所以它也是適合不同年齡群體的補鐵必需品。
5、雞蛋黃
每 100克雞蛋黃含鐵 7毫克,盡管鐵吸收率只有3%,但雞蛋原料易得,食用保存方便。
6、動物血液
豬血、雞血、鴨血等動物血液裏鐵的利用率爲12%,如果注意清潔衛生,加工成血豆腐,對于身體補鐵很有好處。
7、各種瘦肉
雖然瘦肉裏含鐵量不太高,但鐵的利用率卻與豬肝差不多,而且購買加工容易。
8、黃豆及其製品
黃豆在我國人民營養及兒童營養方面的重要性及地位,已有不少營養學家提到過。每100克黃豆及黃豆粉中含鐵 11毫克,人體吸收率爲 7%,遠較米、面中的鐵吸收率爲高。
鐵的含量很高,尤其是木耳,每 1oo克含鐵 185毫克,自古以來,人們就把它作爲補血佳品,此外海帶、紫菜等水産品也是較好的預防和治療缺鐵性貧血的食品。
飲食建議
多吃紅肉、瘦肉:
肝髒、豬、牛肉、文蛤、豬或鴨血都是鐵的好來源,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收。通常顔色愈紅,含紅血素鐵愈高。
多吃高鐵蔬菜和豆類:
谷類早餐食品、花生、紅豆、豌豆、黃豆等豆類,以及紅苋菜,蕃薯葉等深色蔬菜,不但含鐵量高,還含有幫助製造紅血球的葉酸,這些食物可以和瘦肉一起烹煮,增加鐵質吸收。
維生素c可以促進鐵質吸收:
維生素c能促進身體對植物性食物裏的鐵吸收。因此,吃素的人可以多吃含鐵和維生素c的食物。像是瓜子、黑芝麻、堅果、發菜、草莓等,或者進餐時配一杯柳橙汁,將可加倍人體對鐵的吸收。
飲食禁忌
少吃堿性食物
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如海帶、胡蘿蔔、蘇打餅幹、黃瓜、紅薯等,這類食物可提高血液的堿性, 影響胃內胃酸量和ph值,不利于鐵劑的吸收。
少吃幹果
如杏仁、桃仁等,因其中含有杏仁甙,可與鐵劑作用生成亞氰化鐵,降低其吸收 ,影響療效。
遠離豆類食物
豆漿如果與鐵劑同服,會在腸道中迅速發生反應,形成一種特殊的螯合物而無法被人體吸收,使吃進去的鐵劑沒真正補上。大豆中的植物性纖維也會影響人體對鐵、 鋅等金屬元素的吸收,因此補鐵期間也要少喝豆漿。
餐後飲料別選茶或咖啡:
茶或咖啡內的丹甯酸會和鐵結合,減少鐵質吸收。最好避免進餐時和餐後喝茶或咖啡。
小心鈣的影響:
牛奶或起司裏的鈣和磷酸鹽,會妨礙鐵的吸收。如果想多攝取鈣和鐵,最好錯開來。例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質,午晚餐以攝取高鐵食物爲主。
少喝茶
茶葉含有的鞣酸能與鐵劑形成鞣酸鐵鹽沈澱,影響鐵離子的吸收。含鞣酸較多的 食物還有柿子、山楂、石榴、桃子等。牛奶中也含有鞣酸,補鐵時應盡量少飲用。
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