盤點礦物質最多的蔬菜

導語：蔬菜是人們每天不可缺少的食物，其中富含多種礦物質元素。但是，有不少人並不懂得如何吃蔬菜，由于吃法不當，有可能使有益物質大量喪失或遭到破壞。

鈣是人體最易缺乏的礦物質元素，蔬菜中含有草酸，會妨礙鈣的吸收，但由于消費量大，蔬菜仍然是鈣的一個重要來源。草酸含量高的蔬菜只要在食用前用沸水燙一下，即可除去大部分草酸，就不會影響鈣吸收了。按照新鮮蔬菜中鈣的含量，每百克鮮菜中鈣含量大于200毫克爲高鈣蔬菜，如荠菜、蘿蔔纓、雪裏蕻；每百克鮮菜中鈣含量100~200毫克爲富鈣蔬菜，如毛豆、苋菜、油菜薹、木耳菜、芥藍等。

衆所周知，高血壓與食鹽的攝入量密切相關，生活中減鹽不僅要在燒菜時少放鹽，選擇適當的低鈉蔬菜也是控製鹽攝入量的一種好方法。凡100克蔬菜中含鈉量超過100毫克者屬高鈉蔬菜，有茴香、茼蒿、芹菜莖、海帶、紫菜，烹饪時要少放鹽。

相反，鉀有降低血壓的作用，高血壓患者在執行低鈉飲食的同時，應多吃些含鉀豐富的蔬菜。每百克蔬菜含鉀250毫克以上者有土豆、芋頭、菠菜、蘿蔔纓、竹筍、蛇豆等。另外，將蔬菜置于水中浸泡或水煮去湯都會減少鉀含量。

鐵是人體內含量最多的一種必需微量元素，但是蔬菜中的鐵大多以非血紅素鐵形式存在，吸收率低，僅爲5%。研究表明，維生素c可將鐵還原爲亞鐵離子，有利于非血紅素鐵的吸收，肉、魚、禽類中的內因子也可促進植物性食品中鐵的吸收，因此含鐵較多的蔬菜可與富含維生素c的食物或肉類食物一起食用。每百克含鐵較多的蔬菜依次爲金針菜、水芹菜、苋菜、荠菜、豌豆尖、豌豆苗、毛豆、芥菜、菠菜、香菜。

動物性食物含鋅一般比植物性食物多，植物性食物中的各種豆類、堅果類含鋅較多。新鮮蔬菜中金針菜含鋅量最高，每百克爲3·99毫克；蠶豆、毛豆、豌豆、蒜薹、芥藍、芹菜葉等每百克含鋅量在1毫克以上，豇豆、豌豆苗、菜心、小油菜、菠菜、苦菜等每百克含鋅量在0·8毫克左右。