讓我們一起告別便秘困擾吧！

讓我們一起告別便秘困擾吧！

一、飲食篇-告別便秘困擾的第一步：從每天的飲食做起

1、早飯很重要！

促進排便通暢，早飯格外重要！

早晨起床後，給休息了整晚的腸胃補給食物，可以刺激腸胃的蠕動，有助于形成排便習慣。若長期不吃早餐，容易造成胃結腸反射作用失調，反而産生便秘。要改善便秘，就早些起床，好好吃早餐吧~

選擇膳食纖維豐富的食物，給mm的大腸洗洗澡！

2、對于那些吃東西但是不易排便的mm，多攝取含有豐富水溶性膳食纖維食物。

水溶性膳食纖維內所含的水分不容易被大腸吸收，並直接吸收食物纖維中的水分，使便便變軟，有利于通便。尤其是海藻類（像海帶、羊棲菜等）、魔芋、水果等含有豐富水溶性膳食纖維的食物，在留住便便中水分的同時，膳食纖維在大腸內會産生細菌發酵，加速大腸蠕動，改善便秘情況，讓便便通暢起來。

3、對于正在減肥或者是攝取食物量少的mm：

谷類（荞麥、燕麥等）、豆類（大豆、紅豆等）、蔬菜類（牛蒡、大蘿等）、白薯類、菌類等食物含有豐富的非水溶性膳食纖維、能增加便便的體積和重量，加快腸胃蠕動，利于清除體內垃圾，改善便秘情況。（但是攝取過量便便也會變硬，起到反效果哦）

4、勤于給身體補充水分

體內攝取水分不足也是引起便秘的重要因素。便便在大腸內停留，其所含的水分會被大量的吸收，如果體內沒有充足的水分，便便會變得幹硬，造成排便不暢。爲了保證排便質量，要多喝水勤喝水。

尤其是在早上，小口小口的慢慢喝上一大杯水，可以很好的刺激腸胃蠕動，讓整個消化道都運動起來，排便也變得輕輕松松。

5、增加體內有益細菌的攝入量！

健康的腸胃裏，有乳酸菌（或是雙尾菌）等有益細菌調節腸道環境。但是如果食物膳食纖維攝取不足，動物性脂肪及蛋白質攝取量過多，大腸菌等有害細菌就會滋生，破壞正常的腸道環境平衡，就會影響排便質量。

mm們可以多食用含有低聚糖、雙尾菌、發酵食物和乳製品等食物，來增加腸內的有益細菌。如優格乳、起司、納豆、味噌、醋等，可以有效的調節腸道內有益細菌和有害細菌的平衡，使腸道更健康。

二、生活篇-改善日常生活習慣，是關鍵！

1、養成定期按時排便習慣

早飯後，即便沒有便意，也要養成去廁所的習慣！

起床後習慣性的去廁所醞釀排便，可以很好的預防便秘的發生。即便是在外出中，如果有想去便便的感覺，就要馬上去廁所，不要忍耐，刻意壓抑便意。如果經常性的壓抑便意，就會損壞排便機能，慢慢就不會有想去廁所的感覺。

2、日常生活壓力也是便秘的幕後黑手

由于日常生活壓力而導致自律神經紊亂，也是造成便秘的重要原因。大腸的蠕動是通過人體自律神經進行調節的，由于壓力導致精神疲勞就會引起自律神經的紊亂，進而腸胃的蠕動就會受到影響，引起便秘。

可以平時多做些運動或者是有興趣的事情，及時釋放壓力，放松心情，促進排便通暢。

3、限製飲食是便秘的大敵！

由于減肥等原因，刻意的控製食量和減少飲食次數，導致攝取水分和食物膳食纖維不足、就會引起便秘！不要采取極端的控製飲食的減肥方法，要根據個人情況，改善飲食結構，合理攝取膳食纖維和營養，每日3次合理進食。

4、要注意防治體內“陰寒凝滯”

攝入過量的冷飲及食物，或者是長時間呆在冷氣房中運動不足，都可能引起便秘。身內過寒，血液循環就會不暢通，新陳代謝機能就會下降。由此會引起腸胃自律神經失調，腸胃活動減弱，就容易引起便秘。

由于體寒而便秘的mm可以多食用溫性食物如大蘿蔔、牛蒡、南瓜、胡蘿蔔等來進行調節、盡量少食用冷性的蔬菜及冷飲。

同時注意腳底的保暖，經常泡澡並進行按摩，促進四肢及下半身的血液循環，改善體寒症狀，防治便秘。

三、運動篇-適當的運動，爲身體注入新的活力！

每日的腹肌練習，讓腸胃更舒暢！練習腹肌可以向肛門施加壓力，對便便産生擠壓力量！腹部肌肉的練習可以促進血液循環，激活腸胃蠕動，讓我們開始每一天的練習吧！

簡單的腹肌運動：

1、剛開始練習，要循序漸進。

坐在床上，兩腿伸直並攏。兩手向後伸直支撐身體。保持此姿勢，雙腿向上慢慢擡高至30~50cm處，保持10秒鍾，然後落下。此動作做10次。

2、習慣後，進行下面的訓練

仰臥在床上，雙腿彎曲，膝蓋突起，雙手交叉放于腦後，上半身向坐、起向膝蓋靠攏，仰臥起坐連續10次。

3、有效治療便秘的腹部呼吸法

腹部呼吸法是指用鼻子慢慢吸氣，使腹部膨脹起來，然後用嘴巴呼氣使腹部氣體排出體外。這種呼吸法能夠鍛煉腹肌及橫膈膜，刺激大腸，促使大腸蠕動，對治療便秘有很大的幫助。另外，腹式呼吸法還可以使腹部肌肉得到鍛煉，解除身體的緊張感，緩解因壓力帶來的便秘。

4、給肚子做按摩，讓我們遠離便秘困擾！

在進食後3~5個鍾頭後，仰躺在床上，以肚臍爲中心順時針畫圈進行按摩2~3周，用力適中、慢慢的對腹部進行按摩，有利于大腸蠕動，促進排便。

5、日常生活中，足夠的運動量必不可少！

即便是少量的運動也可以對腸胃産生刺激，對于改善便秘有很大幫助哦！上班時走大約一個車站的距離、在換乘地鐵時爬樓梯、做家務或者是工作空閑時間進行簡單的伸展運動、這些都可以幫助你放松心情，舒緩壓力，促進腸胃蠕動。

所以爲了更健康的自己，每天的運動必不可少！